CALDO, ALLENAMENTO IN PALESTRA E SUDORAZIONE: COSA E QUANTO BERE PER UNA CORRETTA IDRATAZIONE

Nonostante l’arrivo dell’estate, sono comunque in molti gli amanti del fitness che proseguono gli allenamenti in palestra in questo periodo.

Il caldo afoso, la notevole presenza di umidità e la conseguente aumentata sudorazione rendono però più difficile la pratica sportiva, specie in ambienti al chiuso. La corretta idratazione, in queste circostanze, diventa fondamentale per poter continuare ad allenarsi al meglio evitando rischi per la salute.

L’acqua rappresenta circa il 60% del peso corporeo di un individuo; durante la giornata la quantità può variare sia a riposo, ma soprattutto in movimento e in funzione dell’attività svolta.

In un soggetto adulto il fabbisogno medio di liquidi si aggira tra 2-2,5 litri al giorno, ma la quantità da introdurre può essere influenzata da diversi fattori; il clima caldo e umido, l’ambiente, l’intensità dell’attività fisica, il sesso, l’età possono far variare notevolmente le richieste di fluidi.

Il rischio principale di un apporto non adeguato durante l’allenamento è la disidratazione, con conseguente perdita della performance fisica, spossatezza, abbassamento della pressione arteriosa, crampi, etc.

Un modo semplice per verificare se si stanno introducendo sufficienti quantità di liquidi è valutare il colore delle urine, un giallo paglierino ad esempio, indica solitamente una buona idratazione, un colore più scuro invece con un odore più forte segnala un apporto di liquidi non adeguato alle esigenze.

SUDORAZIONE PERDITA DI LIQUIDI E MINERALI

La sudorazione è uno dei processi fisiologici messi in atto dall’organismo per “raffreddare” il corpo e mantenere un’adeguata temperatura. Durante l’attività sportiva il tasso di sudorazione può variare da 0,5 a 2 litri l’ora; in particolare, quando la perdita di liquidi diventa elevata, è possibile il verificarsi di un’alterata risposta cardiocircolatoria.

Il flusso sanguigno contribuisce a dissipare il calore corporeo; quando le perdite di liquidi non sono adeguatamente compensate si ha una riduzione del volume del plasma e una conseguente diminuzione del flusso ematico.

Il risultato è un aumento della frequenza cardiaca, un calo dell’efficienza dell’organismo nel ridurre la temperatura corporea insieme ad una precoce sensazione di affaticamento e spossatezza.

Il sudore, oltre a contenere acqua, contiene anche minerali che a loro volta vengono persi con l’aumentare della sudorazione (in particolare sodio, ma anche potassio, magnesio, etc.). Se non adeguatamente reintegrati, possono svilupparsi squilibri idrici ed elettrolitici (disidratazione e iponatriemia) con un conseguente impatto negativo sulle prestazioni fisiche e sulla salute dell’individuo.

Da questi fattori si evidenzia quanto sia importante che la reidratazione sia adeguata alle perdite e quanto siano scellerate le pratiche, ancora in voga di favorire una marcata sudorazione per la perdita di peso.

REIDRATAZIONE, ACQUA E BEVANDE PER LO SPORT

Le linee guida per il reintegro dei liquidi, secondo l’ACSM, mostrano che l’assunzione totale di liquidi debba essere proporzionale al tasso di sudorazione individuale e alla durata dell’esercizio.

Nella maggior parte dei casi le bevande utilizzate in palestra variano dalla semplice acqua da rubinetto, alle acque minerali, o anche soluzioni contenenti elettroliti e zuccheri come gli sport drink.

Idratazione prima dell’allenamento

L’obiettivo è di arrivare all’allenamento con adeguati livelli di liquidi ed elettroliti. Per consentire il giusto assorbimento, è consigliabile assumere 3-4 ore prima dell’allenamento circa

5-7 ml di acqua per kg di peso corporeo, l’equivalente di 350-500 ml circa per un soggetto di 70 kg in seguito, 10-15 minuti prima dell’attività 100-250 ml circa.

Utilizzare liquidi contenenti sodio aiuta a mantenere lo stimolo della sete e a migliorare lo stato d’idratazione.

Idratazione durante l’allenamento

L’obiettivo è prevenire l’eccessiva disidratazione e mantenere l’equilibrio elettrolitico. Dato che i fattori che influenzano la sudorazione possono essere molto variabili (l’intensità dell’allenamento, il tasso di umidità oltre ad altre specifiche individuali) è importante personalizzare l’approccio in base al singolo caso.

In linea generale è consigliabile bere tra i 100-250 ml di liquidi a piccoli sorsi durante l’allenamento con intervalli di 15-20 minuti, senza aspettare la sensazione di sete.

L’acqua dovrebbe essere la scelta principale per idratarsi, preferendo l’utilizzo di acque minerali contenenti sodio ed altri elettroliti come magnesio, potassio calcio e bicarbonati, sia per l’elevata biodisponibilità di questi elementi, sia perché la loro presenza favorisce una maggior capacità di idratazione.

Inoltre, in commercio sono disponibili specifiche bevande per lo sport di vario tipo che includono sia minerali che carboidrati. L’assunzione di zuccheri (6-8%) nelle bevande tipo sport drink può essere utile per attività molto intense e/o prolungate oltre ad un’ora, in altre circostanze la semplice acqua può essere sufficiente. La temperatura dei liquidi e la quantità di zuccheri presenti possono influire sul confort intestinale; infatti, acque troppo fredde o l’eccessiva presenza di zuccheri possono causare disagi.

Idratazione dopo l’allenamento

Dopo l’esercizio, l’obiettivo è quello di compensare qualsiasi deficit di liquidi ed elettroliti.

Per la reidratazione, oltre alla normale acqua, a seconda delle esigenze possono essere utilizzate anche specifiche bevande per lo sport contenenti sali e carboidrati. Solitamente, un pasto successivo all’allenamento con consumo di liquidi può essere sufficiente per una adeguata reidratazione a condizione che i cibi contengano sodio; la presenza di sodio, infatti, favorisce il trattenimento dei fluidi mantenendo lo stimolo della sete e consentendo un miglior ripristino dei liquidi persi con la sudorazione.

Riferimenti

-Fisiologia dello Sport L’essenziale. 2019

-ACSM Selecting and Effectively Using Hydration for Fitness.2015

-American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. 2007

-Different Waters for Different Performances: Can We Imagine Sport-Related Natural Mineral Spring Waters?.2021

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È ORA DI TORNARE IN PALESTRA! PRIMI PASSI PER INIZIARE NEL MODO GIUSTO

L’estate è ormai agli sgoccioli, e come ogni anno in questo periodo ci si carica di buoni propositi per riprendere o iniziare un percorso di allenamento in palestra!

I Soggetti più motivati di solito dopo l’iscrizione riescono ad avere la giusta continuità per proseguire fino al raggiungimento del proprio obiettivo, altri invece dopo l’iniziale entusiasmo, subiscono un calo della motivazione con conseguente scarso impegno, ridotta frequenza e in alcuni casi anche abbandono completo dell’attività. Le cause possono essere svariate, ma sicuramente uno dei fattori che può incidere di più è l’approccio iniziale al percorso.

Il modo comune di dire “Chi ben comincia è a metà dell’opera” rende bene l’idea su quanto possa essere importante iniziare con il piede giusto 😊.

Vediamo pertanto tre degli aspetti più importanti da considerare, che potranno contribuire a farci intraprendere il percorso nel migliore dei modi,

Scegliere un buon trainer

Dopo l’iscrizione il primo passo da compiere è la scelta del coach, che a sua volta dovrà seguirci per l’allenamento oltre che a essere un supporto anche dal punto di vista motivazionale, insomma affidarsi a un buon trainer è fondamentale.

In concreto è possibile optare tra due soluzioni; il servizio personal trainer, che è più oneroso ma offre il vantaggio di avere un supporto personale per il training, oppure affidarsi all’istruttore di sala che però dovendo seguire anche altri clienti della palestra, non potrà dedicare tutto il tempo al nostro allenamento.

Nella grande jungla del fitness però, il livello di competenze degli istruttori/personal trainer è solitamente molto eterogeneo, e può anche capitare d’imbattersi in allenatori davvero poco professionali e/o poco competenti.

Come capire se l’istruttore è veramente bravo e fa per noi? Beh’ non è proprio semplice, anche se inizialmente potrebbe essere utile informarsi sul percorso di formazione del trainer; corsi svolti, aggiornamenti, lauree o master posseduti, esperienze di lavoro etc., tutte condizioni che teoricamente possono dare una certa garanzia di qualità. In seguito, sarà possibile valutare altre importanti caratteristiche come; la capacità d’insegnamento, la disponibilità, la capacità di esprimersi in maniera chiara, il livello di empatia, le capacità motivazionali, ma anche e non per ultimo un certo grado di simpatia che non guasta mai 😉.

In linea generale invece, sarebbe meglio diffidare di quei trainer che ci promettono risultati eccezionali in tempi inverosimilmente ridotti o magari che ci consigliano l’utilizzo di percorsi alternativi come l’uso di doping.

Focalizzare gli obiettivi e concedersi il giusto tempo

Sono diversi i fattori che incidono sul raggiungimento del risultato finale, ma probabilmente avere una forte motivazione in funzione dell’obiettivo potrebbe essere quello decisivo. Più è importante per noi l’obiettivo prefissato, e maggiori saranno le motivazioni che ci indurranno a perseguirlo, al contrario invece una mancanza di motivazioni difficilmente ci consentirà di proseguire in maniera decisa e potrebbe compromettere il raggiungimento del traguardo finale.

Aspettarsi grandi risultati può essere lecito e comprensibile specie se le motivazioni sono importanti, ma ogni opera necessità del suo tempo per essere realizzata, e modificare il proprio corpo è un’opera impegnativa che si consegue in maniera lenta e costante nel tempo.

Pertanto, meglio evitare la fretta o possibili scorciatoie, è fare le cose con raziocinio! Forzare i tempi, infatti, difficilmente consentirà di ottenere risultati duraturi nel tempo.

Un possibile approccio utile a mantenere più alta la motivazione è quello di programmare  piccoli obiettivi tangibili da raggiungere a breve e medio termine, ad esempio nel caso del dimagrimento fissando un primo target di perdita di peso in un arco di tempo ragionevole, oppure nel caso dell’aumento muscolare, puntando a incrementi di forza anche se  piccoli ma progressivi nel tempo, in pratica si segue una sorta di metodo Kaizen, ovvero miglioramento lento ma costante nel tempo, perché in fondo quello che conta sarà il risultato finale!

Creare solide basi al proprio percorso di allenamento

Ogni opera di rilievo, come capita anche per le grandi strutture, richiede solide basi. Modificare il proprio corpo non è da meno, e per questo necessità di buone fondamenta!Nel pratico questo concetto si traduce nell’esigenza all’inizio del percorso, di preparare adeguatamente il corpo.

Indipendentemente dall’obiettivo da raggiungere che sia l’aumento della massa muscolare, il dimagrimento o altro ancora, la prima fase del percorso di allenamento (2-4 settimane) andrebbe dedicata al condizionamento generale sia aerobico che muscolare in funzione degli obiettivi, in pratica rimettersi in “moto” attraverso alcuni principi di base:

  • Riscaldarsi bene utilizzando magari anche esercizi di mobilità dinamica
  • Imparare al meglio l’esecuzione degli esercizi e/o correggere o migliorare la tecnica
  • Utilizzare inizialmente carichi e/o tempi di lavoro facilmente gestibili per poi aumentare progressivamente
  • Evitare inizialmente allenamenti troppo lunghi e intensi

In sostanza l’utilità di questa breve fase è nel preparare al meglio le strutture muscolo tendinee e l’apparato cardiopolmonare alle fasi successive oltre che a imparare in maniera corretta l’esecuzione dei movimenti, saltarla ritenendola inutile o comunque superflua, è una scelta poco consigliabile, e potrebbe tra l’altro esporre anche a un maggiore rischio d’infortuni.

Bisogna tenere conto di un fattore fondamentale, ovvero che la macchina umana possiede eccezionali capacità di adattamento, ma richiede tempo, costanza e progressività perché ciò avvenga con successo in maniera naturale 😉

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ALLENAMENTO IN PALESTRA: L’IMPORTANZA DEL RISCALDAMENTO E COME ESEGUIRLO IN MANIERA CORRETTA

Il riscaldamento, prima di una sessione di allenamento, dovrebbe essere una parte da non trascurare, ma nella realtà non sempre è considerato tale e può capitare di eseguirlo in maniera non appropriata, di ridurne i tempi o ancor peggio di saltarlo completamente.

Quando si inizia un allenamento in palestra, o in qualsiasi altro contesto, sarebbe opportuno sempre dedicare una prima parte al riscaldamento. Questa fase, che solitamente può avere una durata tra i 10 e 20 minuti, è ormai universalmente contemplata come parte integrante di qualsiasi programma di training: sostanzialmente, il suo obiettivo è quello di preparare il corpo sia dal punto di vista fisico che mentale all’attività che seguirà. Un riscaldamento effettuato nei tempi e nelle modalità adeguate può fornire diversi benefici sia per la performance, sia per ridurre il rischio di eventuali infortuni.

ALCUNI BENEFICI DEL RISCALDAMENTO:

  • Eliminazione delle tensioni muscolari e aumento dell’elasticità muscolo-tendinea
  • Aumento della temperatura corporea e della ventilazione polmonare
  • Miglioramento della capacità di contrazione dei muscoli
  • Aumento del flusso sanguigno ai tessuti e incremento delle reazioni metaboliche
  • Maggiore predisposizione psicologica allo sforzo fisico

Fatte queste doverose premesse è importante comprendere come in pratica dovrebbe essere strutturato un buon riscaldamento in palestra.

Un adeguato riscaldamento generalmente si compone di due parti; una fase iniziale costituita da attività prevalentemente di tipo aerobico e/o da alcuni esercizi di mobilità, una fase secondaria costituita da attività simili a quelle che seguiranno subito dopo.

1° PARTE -RISCALDAMENTO GENERALE

In questa parte, che può avere una durata di circa 5-10 minuti, viene svolto esercizio fisico a medio/bassa intensità come ad esempio corsa, camminata veloce, bike, salto con la corda etc. Possono inoltre essere aggiunti degli esercizi di mobilità dinamica. L’obiettivo è quello di aumentare la frequenza cardiaca, la temperatura corporea la frequenza respiratoria e migliorare la fluidità dei movimenti articolari.

2° PARTE – RISCALDAMENTO SPECIFICO

In questa seconda fase, invece, si andranno ad effettuare dei movimenti simili a quelli che seguiranno nell’ allenamento vero e proprio. Quindi, ad esempio se dovessimo svolgere un esercizio per la parte superiore o inferiore del corpo ad una macchina o con bilanciere/manubri potremmo scegliere di effettuare dei movimenti iniziali con carichi un po’ più bassi di quelli che effettivamente andremo ad utilizzare poi.

Complessivamente il periodo di riscaldamento dovrà progredire gradualmente, determinando un’intensità tale da consentire un aumento della temperatura muscolare e del core senza però provocare affaticamento e influire negativamente sull’allenamento stesso. Inoltre, è opportuno precisare che la fine del riscaldamento non dovrebbe precedere di oltre 15 minuti l’inizio dell’attività; pertanto, fermarsi in lunghe chiacchiere social dopo averlo eseguito, non sarà certo produttivo 😀

Le attività che più comunemente si svolgono in palestra possono comprendere esercizi con macchine e attrezzi, oppure allenamenti di tipo cardiovascolare svolti a corpo libero o con ausilio di macchine cardio, per cui le modalità del riscaldamento generale possono essere comuni nella gran parte dei casi, mentre la seconda parte dovrebbe variare in funzione del tipo di esercizio che seguirà.

Pertanto, se dovessimo svolgere come esercizio ad esempio una serie di squat per 6 ripetizioni con 70 kg, non sarà sufficiente fare 5 o 10 minuti di tappeto/bike, perché questo non ci preparerà in maniera ottimale all’attività che dovremo eseguire, ma occorrerà integrare un riscaldamento specifico eseguendo il medesimo movimento con un carico che progressivamente si avvicini a quello target, magari preceduto da qualche esercizio di mobilità dinamica per le articolazioni interessate al movimento. Se invece la mia sessione in palestra prevede solo attività cardiovascolare, magari anche ad un’intensità non eccessiva, allora svolgere 5-10 minuti di bike o tappeto iniziali con un’intensità via via crescente potrebbe essere sufficiente.

In definitiva il messaggio è che non esiste un riscaldamento standard che va bene in ogni circostanza, ma esso può in parte variare in funzione della specifica attività e dell’intensità prevista nell’allenamento.

Quindi se il mio allenamento in palestra prevede un’attività molto intensa come può essere una pesante sessione con i sovraccarichi, o una lezione di Crossfit  o qualsiasi altro tipo di esercizio  impegnativo sia dal punto di vista fisico che mentale, una buona attivazione iniziale data da un riscaldamento generale e seguita da una parte specifica ben strutturata sarà fondamentale, soprattutto per evitare possibili e inutili rischi di infortunio.

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INIZIO ANNO E BUONI PROPOSITI: STRATEGIE PER RITROVARE LA FORMA FISICA

Il nuovo anno è ormai iniziato, ed in questo periodo, come di consueto, i buoni propositi non mancano, spinti anche da qualche senso di colpa per le abbuffate delle festività, e da qualche chiletto in più accumulato.

In realtà, un incremento del peso corporeo in condizioni come queste non sempre è associato ad un aumento di grasso; infatti, i chili in più in questo caso, potrebbero essere giustificati da un notevole incremento dei liquidi, causati da una rilevante assunzione calorica in particolare di carboidrati, che notoriamente, a loro volta contengono elevate quantità di acqua.

In queste circostanze, per ritornare al peso forma, potrebbe essere sufficiente riprendere la normale routine alimentare dei giorni precedenti alle abbuffate,  in alternativa, è possibile adottare alcune accortezze, come ad esempio intraprendere un’alimentazione un po’ più povera di carboidrati (Pane, Pasta, Patate, Pizza, Dolciumi etc…) abbinando, qualora sia possibile, un po’ di esercizio fisico come ad esempio lunghe camminate quotidiane, qualche seduta in palestra, nuoto, jogging etc.

Qualora invece ci si ritrovasse in una situazione dove l’incremento di peso risultasse essere ben più ingente, con la necessità di dover perdere un po’ di grasso in eccesso, allora potrebbero essere utili indicazioni più specifiche.

Dal punto di vista nutrizionale, si potrebbe essere tentati dall’intraprendere percorsi dietetici fai da te anche molto drastici per poter rientrare nel peso forma prima possibile. Una strategia di questo tipo, per quanto possa essere molto gettonata, è quasi sempre da sconsigliare, in quanto una perdita di peso repentina nasconde notevoli insidie, sia per le possibili problematiche di salute, sia per il concreto rischio di riacquisire in maniera altrettanto veloce il peso perso.

Quindi cosa fare? L’ideale sarebbe rivolgersi ad un professionista della nutrizione (Dietista, Nutrizionista) per trovare adeguato supporto in base alle proprie esigenze; in alternativa, volendo optare per il fai da te, sarebbe opportuno avere un minimo di consapevolezza alimentare, nonché tenere presente che, salvo casi specifici, non sarà quasi mai una particolare dieta a fare la differenza nella perdita di peso a lungo termine, ma il deficit calorico complessivo, ottenibile con sola dieta o anche con esercizio fisico! 

In pratica, attraverso l’alimentazione, occorrerà introdurre una quantità di calorie giornaliere inferiori a quelle abituali, (almeno 300-500 kcal) per un certo lasso di tempo, tale da indurre l’organismo ad utilizzare maggiormente i grassi come fonte energetica e ottenere quindi un dimagrimento con conseguente calo del peso corporeo. Ovviamente anche quantità e qualità dei nutrienti sono importanti.

Se a questa strategia si associa l’attività fisica, il risultato potrà sicuramente essere migliore, sia dal punto di vista della qualità del dimagrimento sia per quando riguarda la possibilità di mantenere la perdita di peso nel tempo.

La scelta dell’esercizio fisico da praticare è soggettiva in funzione del tempo a disposizione e delle proprie attitudini e capacità. Optare per un’attività piacevole è fondamentale in special modo per chi non è abitualmente sportivo.

Sicuramente una modalità di allenamento da considerare, che abbia un buon compromesso tra efficacia e tempo dedicato, è rappresentata dall’allenamento ad intervalli o anche l’HIIT.

L’interval training può essere applicato in diversi contesti e con svariate modalità: all’allenamento aerobico come la corsa, il nuoto, la bici, o anche all’allenamento con i carichi (Pesi e bilancieri) ad esempio nel training funzionale o nel cross training. 

Queste metodologie di allenamento hanno diversi vantaggi scientificamente dimostrati, come quello di stimolare in maniera marcata l’attività metabolica dell’organismo e favorire un consumo calorico notevole anche post esercizio.

In definitiva, è evidente che possono essere diverse le soluzioni per tornare in forma.

Associare l’attività sportiva all’alimentazione rappresenta sempre la scelta di maggior garanzia, ancor più se si ha la possibilità di poter essere supportati dagli esperti del settore. Scegliere il fai da te è il sistema più economico, ma può comportare controindicazioni.

In definitiva, gran parte del lavoro dipenderà dagli obiettivi e soprattutto dalle proprie motivazioni che saranno sempre il volano per mezzo del quale superare gli ostacoli verso i risultati da raggiungere.

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DIMAGRIRE O PERDERE PESO?

Quando si decide di intraprendere un percorso di dimagrimento si è soliti focalizzarsi principalmente sulla perdita di peso, in realtà però dimagrire e perdere peso non sempre coincidono con lo stesso risultato.

È possibile appunto che adottando specifiche strategie, in un soggetto si verifichi una perdita di peso corporea senza un adeguato dimagrimento o al contrario un dimagrimento senza una reale perdita di peso sulla bilancia!

Comprendere questa condizione può essere importante soprattutto per chi ha interesse a raggiungere una effettiva perdita di grasso corporeo; infatti, è molto comune dare eccessiva importanza al valore espresso dalla bilancia al momento del controllo del peso e poca al reale risultato ottenuto.

Detto questo però bisogna precisare che vi sono casi in cui oltre al dimagrimento può essere necessaria anche una notevole perdita di peso, o addirittura la perdita di peso può diventare l’obiettivo principale!

Pertanto andiamo a vedere quando perdita di peso e dimagrimento si possono differenziare o meno anche in funzione dei propri obiettivi.

IL VERO DIMAGRIMENTO

Se si parla di dimagrimento ci si riferisce essenzialmente alla perdita di massa grassa! Sebbene sia possibile che oltre all’adipe si perdano anche liquidi e muscolo è importante chiarire che non c’è dimagrimento reale senza una diminuzione di ciccia!

Può capitare infatti che nelle prime fasi di un processo di dimagrimento si verifichi una notevole perdita di liquidi e solo dopo diverse settimane una perdita di grasso; ciò accade soprattutto negli approcci dettati da diete molto povere di carboidrati. Questa condizione a volte però può essere accompagnata anche da una perdita di massa muscolare senza che le riserve di adipe dell’organismo siano intaccate significativamente, cosa che comporta una perdita di peso sulla bilancia, ma un dimagrimento scarso o comunque poco rilevante. Una situazione del genere, che può portare ad un abbassamento del metabolismo basale, è tutt’altro che poco comune, e ricorre soprattutto quando si intraprendono percorsi fai da te, diete drastiche o approcci alimentari e/o di allenamento non adeguati alle circostanze.

Dimagrire pertanto vuol dire andare a ridurre quelle che sono le scorte di tessuto adiposo dell’organismo attraverso strategie che prevedono alimentazione e/o allenamento!

Quando con dieta ed esercizio l’approccio dimagrante funziona bene e i kili di ciccia da perdere non sono molti si potrebbe assistere ad un fenomeno che viene definito ricomposizione corporea, ovvero una condizione per altro molto ricercata attraverso la quale si va a migliorare il rapporto tra massa muscolare e massa grassa con una diminuzione di quest’ultima senza differenze significative sul peso totale, in pratica pesiamo uguale o quasi sulla bilancia ma gli abiti ci vestono meglio e allo specchio si appare più magri e in forma!

LA PERDITA DI PESO CHE CONTA

Rispetto al dimagrimento, per perdita di peso si intende essenzialmente una riduzione del peso corporeo complessivo, senza fare differenza tra grasso, liquidi o muscolo. Ci sono infatti circostanze dove l’obiettivo peso può essere fondamentale. Un esempio è il caso di un soggetto obeso o comunque in forte sovrappeso dove oltre al dimagrimento ciò che avrà priorità sarà una cospicua riduzione del peso corporeo complessivo, per poter rientrare in alcuni di quei parametri indicatori dello stato di rischio cardiovascolare, come l’indice di massa corporea e la circonferenza vita. Inoltre, la perdita del solo peso corporeo può essere importante anche per ridurre un eccessivo stress sulle articolazioni nei casi di soggetti a maggior rischio.

Un altro esempio dove il peso può essere considerato come obiettivo primario è sicuramente il taglio del peso negli sport da combattimento: in questo caso lo scopo è rientrare in una determinata categoria in funzione del peso corporeo per cui i kg contano in maniera decisiva! Vengono infatti adottate specifiche strategie anche drastiche come disidratazione o digiuno per raggiungere lo scopo.

Questi sono solo alcuni degli esempi che dimostrano una effettiva utilità del calo del peso, in realtà purtroppo il traguardo della perdita di peso viene spesso considerato irrinunciabile in alcune situazioni soprattutto tra le giovani donne fino a diventare una vera e propria ossessione nei casi più estremi.

In sostanza il messaggio è quello di non accontentarsi solo del dato relativo al peso corporeo o addirittura ricercare soltanto un illusorio numero negativo sulla bilancia, perché non sempre perdere peso vuol dire dimagrire realmente! E nonostante vi siano situazioni dove possa essere comunque importante la riduzione del peso in sé, nella maggioranza dei casi andrebbe ricercato un dimagrimento reale e di qualità possibilmente con l’ausilio di allenamento e alimentazione sia per mantenere un adeguato stato di salute ma soprattutto per far sì che la perdita di peso sia mantenuta stabile nel tempo 😉.

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Dimagrire con alimentazione e allenamento: Consigli pratici ed errori da evitare

La bella stagione è ormai alle porte e in questo periodo si tende ad avere un maggior interesse a migliorare la propria forma fisica, condizione che spesso coincide con il dover perdere qualche chiletto di troppo.

L’associazione di dieta ed esercizio fisico risulta essere più efficace in termini di dimagrimento a lungo termine, infatti a tal proposito sono in molti che, non soddisfatti della loro condizione fisica, intraprendono percorsi dimagranti con un aumento dell’attività sportiva e una maggiore attenzione all’alimentazione.

Il fine sarà quindi quello di buttar via chili (Principalmente grasso) nel più breve tempo possibile per raggiugere gli obiettivi desiderati, quello che però spesso succede in situazioni come queste è che la voglia di raggiungere risultati soddisfacenti in tempi molto stretti tende a prendere il sopravvento e a portare quindi a fare scelte non sempre adeguate.

Tra gli approcci molto comuni c’è la pratica sportiva improvvisata o eccessiva e l’utilizzo di diete fai da te non equilibrate o comunque molto restrittive, le conseguenze potrebbero essere quelle di non raggiungere gli obiettivi sperati o comunque perdere chili troppo rapidamente con il rischio di riprendere peso nel breve e vanificare i sacrifici fatti, aumentare i sensi di frustrazione e nei casi peggiori mettere a rischio la propria salute.

In questo articolo andremo ad evidenziare alcuni aspetti da considerare e soprattutto possibili errori da evitare quando si decide di intraprendere un percorso di dimagrimento.

Che tipo di allenamento bisogna fare per dimagrire in maniera più efficace?

Questa è probabilmente una delle prime domande che ci si pone quando si vuole intraprendere un percorso di dimagrimento attraverso l’esercizio fisico. Ma in realtà, prima ancora ci sarebbe da fare una importante precisazione, ovvero che la pratica di ogni attività sportiva di per sé (corsa, camminata, bici, palestra, nuoto etc.) prevede un dispendio calorico e pur avendo un impatto differente può teoricamente indurre un dimagrimento più o meno marcato in funzione della durata e dell’intensità.

Pertanto, prima di porsi la domanda su quale sia l’allenamento più efficace bisognerebbe chiedersi quale tipo di attività teoricamente possa piacere di più o comunque verso quale si possa essere maggiormente predisposti. Questo concetto è importante e vale soprattutto sia per coloro che si approcciano inizialmente all’attività fisica ma anche per chi non è un assiduo praticante, in quanto scegliere un’attività considerata molto efficace ai fini del dimagrimento, ma poco gradita per chi la pratica può alla lunga essere un fattore limitante facendo perdere motivazioni e portare ancor peggio all’abbandono, questo tra l’altro è uno dei motivi che evidenzia l’importanza della personalizzazione.

Fatte queste doverose precisazioni, può essere opportuno fare una suddivisione dei soggetti che intraprendono il percorso di dimagrimento in due grandi tipologie:

1) Soggetti che non hanno mai svolto attività sportiva o che non la praticano da molti mesi o più

2) Soggetti che praticano più o meno con frequenza un qualche tipo di esercizio

Chi ricade nel primo gruppo, avrà come principale obiettivo quello di “accendere i motori” quindi iniziare gradualmente l’attività sportiva scelta anche con brevi sedute di attività aerobica da 20-30 minuti nei primi giorni, per poi progressivamente aumentare nelle settimane seguenti la durata e successivamente anche l’intensità. Un esempio potrebbe essere quello di iniziare con delle semplici camminate, alternando poi successivamente tratti di corsa e camminata per poi quando la condizione fisica lo consentirà passare alla sola corsa e magari inserire qualche seduta con esercizi a corpo libero o utilizzando pesi.

La frequenza potrà essere anche giornaliera nel caso di attività a basso impatto come la camminata o la bici o prevedere dei giorni di riposo infrasettimanali; l’ideale sarebbe comunque di allenarsi per un minimo di tre volte a settimana fino a raggiungere frequenze maggiori.

Il consiglio è quello di non farsi prendere dall’ansia di voler far troppo e subito e quindi evitare almeno inizialmente allenamenti lunghi e troppi giorni consecutivi di esercizio inserendo periodicamente dei giorni di riposo in maniera tale da consentire al corpo di adattarsi adeguatamente agli allenamenti e poter poi successivamente affrontare sedute più impegnative.

Chi ricade invece nel secondo gruppo di soggetti potrebbe avere una condizione fisica migliore e pertanto iniziare a svolgere già da subito allenamenti un po’ più intensi e/o di maggior durata e frequenza. Pertanto, nell’ipotesi di chi svolge attività aerobica come nuoto corsa o bici, potrebbe essere utile aumentare i tempi di esercizio o inserire dei cambi di ritmo tipo interval training per incrementare l’intensità del lavoro.

Metodiche come l’interval training o l’HIIT sono ormai riconosciute come molto efficaci sia per il condizionamento fisico che per il dimagrimento. Un’altra possibilità potrebbe essere quella di inserire allenamenti con i pesi combinati con l’attività aerobica oppure a giorni alterni, magari con l’utilizzo di circuiti adeguati alle proprie capacità, che possono rendere l’allenamento anche più divertente oltre che efficace. Tra l’altro è bene ricordare che l’allenamento con i sovraccarichi favorisce il mantenimento della massa muscolare (un piccolo tesoretto) nei periodi di ridotto apporto calorico.

La frequenza minima sarà sempre di almeno tre volte a settimana, fino ad aumentare a più giorni in funzione degli obiettivi e delle possibilità individuali, il consiglio generale rimane comunque sempre quello di evitare gli eccessi, pertanto evitare sedute troppo lunghe e spossanti specie se si è in una fase di apporto calorico molto inferiore al normale fabbisogno.

Qual’è la dieta migliore da seguire per dimagrire?

L’alimentazione è di sicuro un fattore di primaria importanza quando si decide di intraprendere un percorso di dimagrimento, e in effetti sono molti e diversificati gli approcci dietetici che vengono consigliati a questo scopo, tali da creare spesso confusione su quale possa essere la scelta migliore. In realtà è stato determinato che non è tanto una dieta specifica a fare la differenza quando si parla di dimagrimento, ma il deficit calorico, ovvero la diminuzione dell’introito calorico complessivo e il personalizzare il più possibile l’approccio.

Pertanto, in virtu’ di questi fattori, più che considerare quello che sarebbe da fare, valuteremo tre cose che potrebbe essere opportuno evitare.

1) Intraprendere diete molto restrittive fai da te

La voglia di ottenere risultati in tempi brevi a basso costo e la moltitudine di proposte dietetiche che è possibile reperire facilmente in rete può far propendere per scelte fai da te spesso restrittive ma non sempre salutari, come ad esempio escludere completamente o quasi dalla propria dieta alcuni alimenti o specifici nutrienti.

Rimane comunque da precisare che tra le tante proposte ci sono diverse strategie dietetiche anche molto valide e riconosciute che propongono alcuni tipi di restrizione come, ad esempio, la dieta chetogenica o il digiuno intermittente, ma il consiglio è che per un approccio del genere, se non si hanno sufficienti conoscenze in materia, l’ideale sia rivolgersi sempre ad un esperto di nutrizione umana.

2) Utilizzare senza opportune indicazioni prodotti/integratori dimagranti o presunti tali

Il percorso del dimagrimento senza fatica attraverso l’assunzione di pillole o creme miracolose rimane sempre tra i più ambiti, peccato che spesso si riveli soltanto illusorio oltre che dispendioso economicamente.

Infatti, a differenza di quanto si possa pensare osservando i tanti prodotti dimagranti presenti sul mercato, sono pochissimi gli integratori davvero utili a tal fine, tra questi un esempio sono la fibra come il glucomannano, alcune sostanze stimolanti come la caffeina, la sinefrina o ancora l’estratto di tè verde, composti per i quali sono stati effettivamente evidenziati effetti positivi sulla perdita di grasso corporeo e che vengono utilizzati in sinergia o singolarmente.

Il consiglio in generale è quello di informarsi adeguatamente su efficacia e utilità prima di acquistare un integratore che promette miracoli, spesso infatti vengono venduti dei prodotti con mix di sostanze che contengono di tutto un po’ magari con quantità non adeguate; in questo caso potrebbe essere opportuno e meno dispendioso dal punto di vista economico acquistare un prodotto che contenga solo il composto desiderato.

3) Affidarsi ad improvvisati esperti della nutrizione

Oggi giorno si sente spesso di soggetti che a vario titolo si improvvisano esperti della nutrizione, ed è pertanto possibile avere consigli alimentari a volte privi di fondamento su diete e prodotti dietetici praticamente da chiunque; si passa dal consiglio di un amico o di un personal trainer della palestra, al coach on line al consulente del benessere e via dicendo insomma la lista potrebbe essere ben più   lunga.

In realtà probabilmente, considerata anche l’attuale vasta possibilità di accedere ad informazioni non filtrate su internet, il dare un semplice consiglio non risulta certo un reato! Ma al momento in cui vengono proposte vere e proprie diete e percorsi alimentari il discorso cambia in quanto per legge solo il Dietologo il Biologo Nutrizionista e il Dietista possono formulare diete per le persone. Pertanto, il consiglio è quello di rivolgersi possibilmente sempre a una di queste figure o quanto meno verificare con accuratezza la provenienza di eventuali consigli alimentari fatti da altri soggetti.

In conclusione…

In definitiva ciò che è possibile dire con certezza in ottica di dimagrimento è che, qualunque sia il percorso scelto di allenamento e dieta più o meno efficace, l’obiettivo dovrà sempre essere quello di creare un deficit calorico con questi strumenti.

Solitamente nei processi di dimagrimento si tende a considerare 1 kg alla settimana come limite massimo di perdita per mantenere contemporaneamente un buono stato di salute, ma questo parametro potrebbe essere puramente indicativo in quanto molto dipende anche dal percorso individuato e da fattori soggettivi. La scelta di rivolgersi ad un esperto in campo di dimagrimento come un nutrizionista e/o personal trainer potrebbe essere la strada migliore da seguire, data anche l’importanza di personalizzare il più possibile il proprio percorso, ma nell’evidenza ciò che sarà realmente determinante nel raggiungere o meno il proprio obiettivo, sarà la costanza e determinazione con cui lo si persegue 😉

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L’ESERCIZIO FISICO: UN ALLEATO PREZIOSO PER RAFFORZARE IL SISTEMA IMMUNITARIO.

La recente problematica mondiale relativa al covid-19 ha messo in risalto diversi spunti di riflessione e dibattito che riguardano sia le misure di prevenzione e protezione dal virus, come l’igiene, il distanziamento, l’utilizzo delle mascherine e l’importanza dei vaccini, ma anche le relative possibili strategie utili al rafforzamento del sistema immunitario. Ognuno di noi può contribuire a migliorare la salute del proprio sistema immunitario anche attraverso l’adozione di stili di vita più salutari che oltre a prevedere una sana ed equilibrata alimentazione, comprendano anche una adeguata pratica sportiva.

A tal proposito è stata infatti evidenziata da diversi studi scientifici la correlazione che è presente tra l’attività fisica e la salute del sistema immunitario; attraverso la pratica sportiva è infatti nota la possibilità di indurre effetti positivi sulle difese innate del nostro organismo, ma allo stesso tempo è bene precisare che vi sono circostanze in cui un’attività fisica troppo intensa possa addirittura essere dannosa. Vediamo pertanto quali sono alcuni dei fattori che possono incidere maggiormente.

Esercizio fisico e salute intestinale

L’intestino umano è colonizzato da un’elevata quantità di microrganismi diversificati tra loro capaci di svolgere diverse funzioni ed è in grado di influenzare lo stato di salute dell’organismo. L’insieme dei microrganismi presenti nell’intestino vengono più comunemente definiti “microbioma intestinale” ed è ormai nota la sua correlazione con il sistema immunitario.

Sono diversi i fattori che possono influenzare la composizione del microbioma intestinale, uno dei principali è sicuramente l’esercizio fisico. Infatti, è stato dimostrato che un’attività fisica regolare può modificare positivamente la composizione batterica intestinale e migliorarne le funzioni attraverso una più elevata diversità, contribuendo a rafforzare il sistema immunitario.

I benefici indotti dall’esercizio sul microbiota intestinale però non avvengono in maniera acuta, ovvero non basterà di certo praticate sport sporadicamente, ma occorre una pratica moderata e costante nel tempo. Inoltre, quando l’attività sportiva diventa troppo stressante, portata al limite delle capacità, svolgendo magari troppe ore di attività in più giorni consecutivi, si rischia di avere un effetto opposto ovvero influire negativamente sulla salute dell’intestino che a sua volta può influenzare il sistema immunitario rendendolo più debole1.

Esercizio fisico e malattie respiratorie

Le infezioni respiratorie virali acute rappresentano le principali malattie infettive del mondo. Ne sappiamo qualcosa in questo anno da dimenticare vista la pandemia da Covid-19. La risposta immunitaria ai virus dipende da fattori quali ad esempio la genetica, l’età, lo stato fisico, la pratica dell’attività sportiva sembra in grado di rafforzare le difese immunitarie suggerendo un beneficio nella risposta alle malattie virali trasmissibili. L’attività fisica di moderata intensità è responsabile dell’aumento dell’attività anti-patogena di alcune cellule del sistema immunitario e dell’aumento delle immunoglobuline e delle citochine antinfiammatorie, riducendo così la possibilità di danno dovuto ad agenti patogeni a carico di organi come i polmoni2.

Pertanto, una pratica regolare di intensità adeguata è suggerita come strumento ausiliario per rafforzare e preparare il sistema immunitario. Inoltre, diversi studi suggeriscono che l’esercizio fisico regolare è direttamente correlato alla diminuzione della mortalità per polmonite e influenza, favorendo un miglioramento della funzione cardiorespiratoria e migliorando la risposta ai vaccini.

Anche in questo caso si è evidenziato che quando l’esercizio è troppo stressante, prolungato nel tempo e non accompagnato da un recupero adeguato si possono verificare effetti negativi per la salute. Infatti, questa condizione può andare ad innescare una serie di fenomeni che portano ad una diminuzione dell’immunità cellulare, si verifica in sostanza una condizione di immunosoppressione che può esporre ad una maggiore propensione alle malattie infettive.

In definitiva….

L’attività sportiva quindi oltre ad essere per molti praticanti un bene quasi irrinunciabile attraverso il quale poter ricercare un momento di divertimento, di scarico dallo stress quotidiano e di benessere psicofisico, si dimostra anche un valido supporto per le funzionalità e l’efficienza del sistema immunitario. Occhio però, poiché se un’attività moderata e costante può dare evidenti benefici, quando si eccede e si sottopone il corpo ad uno stress troppo elevato i vantaggi possono annullarsi e si può addirittura rendere le difese immunitarie più deboli!

Pertanto, la soluzione è molto semplicemente il buon senso. Praticare esercizio fisico in funzione delle proprie possibilità imparando ad ascoltare le sensazioni del proprio corpo senza quindi sopravvalutare le proprie capacità individuali, è concedendosi  un adeguato recupero rigenerante quando necessario ?

Riferimenti

1) Exercise and immune system as modulators of intestinal microbiome:
implications for the gut-muscle axis hypothesis. Andrea Ticinesi1,2,3, Fulvio Lauretani2*, Claudio Tana2, Antonio Nouvenne2,3, Erminia Ridolo1,2, Tiziana Meschi1,2,3-2019

2) Physical exercise as a tool to help the immune system
against COVID‑19: an integrative review of the current literature- Matheus Pelinski da Silveira1 · Kimberly Kamila da Silva Fagundes1 · Matheus Ribeiro Bizuti1 ·Édina Starck1 · Renata Calciolari Rossi2 · Débora Tavares de Resende e Silva1- 2020

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Allenamento funzionale: Utile al dimagrimento?

La pratica dell’allenamento funzionale ha subito di recente una forte crescita, infatti sono sempre di più le palestre e i centri sportivi che introducono questa attività nella loro offerta di fitness come conseguenza della maggiore richiesta dei frequentatori.

I motivi di questo successo sono molteplici e vanno dal maggior coinvolgimento motivazionale che induce l’attività stessa, all’intensità che se pur breve favorisce il rilascio di quelle sostanze come le endorfine responsabili di quella sensazione di benessere percepita post allenamento, ma anche per l’aspettativa di raggiungere risultati come il dimagrimento in tempi più brevi.

In sostanza è una attività che piace molto anche perché è sempre varia e divertente e in molti casi è preferita alla classica sala pesi proprio per questi motivi, ma se effettivamente l’allenamento funzionale possa essere utile o no al dimagrimento è importante capire cos’è l’allenamento funzionale e quali sono i fattori che inducono il dimagrimento.

Che cos’è l’allenamento funzionale?

Se si prova a cercare in rete il significato di allenamento funzionale ci si rende presto conto che non c’è sempre una definizione univoca, ma questo è dovuto anche al fatto che il fine che si pone questa attività può essere molto vario.

Micheal Boyle, allenatore sportivo di caratura internazionale, è senza dubbio uno dei principali fautori a livello mondiale del functional training, definisce l’allenamento funzionale così:

“un complesso di esercitazioni in grado di coinvolgere equilibrio e propriocezione; esercitazioni eseguibili con i piedi per terra, senza l’assistenza di macchinari, o comunque in condizioni tali che la forza possa essere applicata ed espressa in condizioni di instabilità ed il peso del corpo debba essere diretto e controllato in tutti i piani del movimento”

Attraverso il functional training solitamente si va ad allenare tutto il corpo con particolare attenzione al core, tra le sue peculiari caratteristiche c’è l’estrema versatilità nell’impiego di tools di allenamento, tra cui: bilancieri, palle mediche, corde, kettlebell, trx plinti, bag, e molto altro, che possono rendere l’esercizio molto vario e divertente condizione che rimane tra le più apprezzate.

Grazie al functional training è possibile stimolare diverse capacità atletiche e proporre quindi allenamenti con fini molto differenti che vanno dalla preparazione atletica di uno sportivo agonista, al miglioramento delle capacità cardiovascolari, al contribuire a migliorare il benessere generale dell’individuo, al dimagrimento, all’ipertrofia insomma le possibilità sono molteplici ed è fondamentale da parte di chi propone questa attività avere ben chiari gli obiettivi.

Perché si dimagrisce?

Sono sicuramente complessi e molteplici i meccanismi biochimici e fisiologici che intervengono nella regolazione del dimagrimento, la comprensione di questi concetti è sicuramente cosa che esula dagli obiettivi di questo articolo. Però nel concreto è possibile definire in linea di massima ciò che induce e potenzialmente dà il via ai processi di cui precedentemente si accennava. Sarà qualche dieta particolare? Sarà la dieta chetogenica, o quella a zona o ancora quella all’ultima moda? O ancora sarà un’attività in particolare, il crossfit, l’allenamento funzionale, il running, le camminate, la bici o il nuoto, insomma chi più ne ha più ne metta. In realtà ognuno di queste diete o attività può teoricamente dare un contributo, ma il fattore determinante su cui gran parte degli studiosi concordano rimane sostanzialmente uno: IL DEFICIT CALORICO!

In pratica bisogna introdurre meno calorie di ciò che attualmente si fa, oppure consumarne di più o ancora meglio entrambi, ovvero in pratica mangiare un po’ di meno e fare un po’ più attività fisica.

Qualunque sia l’attività fisica svolta o il percorso dietetico, l’obiettivo da prefiggersi sarà quasi sempre lo stesso: indurre un deficit calorico in maniera tale da stimolare il corpo ad utilizzare i grassi di deposito come combustibile.  La difficoltà starà nel trovare la strategia migliore o comunque che sia il più funzionale alle esigenze dell’individuo per raggiungere il risultato sperato.

Allenamento funzionale come strategia per il dimagrimento?

Il functional training può essere senza dubbio un’ottima scelta ai fini del dimagrimento!

L’efficacia di questa attività è da ricercare in più fattori; una di queste è sicuramente data dal tipo di allenamento che va quasi sempre a coinvolgere tutto il corpo, e quindi gran parte dei muscoli con angolazioni e stimoli sempre differenti, condizione che già di per sé favorisce potenzialmente un notevole stimolo ormonale e quindi metabolico con conseguente elevato dispendio calorico; inoltre vengono spesso utilizzate metodologie ad intervallo tipo Tabata o HIT, dove si alternano fasi di lavoro al alta intensità solitamente inferiori al minuto (es. 20-30 secondi) con fasi di recupero anche più brevi a seconda della tipologie, altra condizione che favorisce un grosso stress metabolico utilissimo ai fini di un elevato dispendio calorico, sia durante l’esercizio, che nelle ore successive. Infine l’utilizzo di sovraccarichi, come bilancieri, kettlebell, dischi, palle mediche e altro ancora, insieme alle tecniche di alta intensità, può contribuire ulteriormente a potenziare le risposte ormonali e metaboliche che favoriscono l’utilizzo di lipidi a scopo energetico e quindi il dimagrimento.

Considerazioni conclusive…

L’allenamento funzionale può sicuramente essere una strategia utile per il dimagrimento, ma vanno comunque tenuti in considerazione altri fattori chiave legati all’attività stessa ovvero: la frequenza settimanale, l’intensità dell’allenamento, la durata, la proposta allenante del trainer, l’impegno personale, insomma aspetti che possono incidere in maniera più o meno marcata sul risultato finale; in sostanza, fare un paio di sedute settimanali blande di allenamento funzionale a bassa intensità servirà a gran poco!

Premesso che tutto sia fatto nel modo corretto potremmo finalmente avere la strada spianata verso il nostro obiettivo di dimagrimento o comunque di miglioramento della composizione corporea… sempre a patto che la nostra voracità a tavola nell’ingurgitare succulenti e abbondanti pranzetti non sia più efficace dell’allenamento stesso… ecco a quel punto non c’è attività o dieta che possa compensare!!

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Esistono alimenti che fanno ingrassare o dimagrire?

Negli ultimi anni l’attenzione alle diete e in generale agli alimenti e andata via via crescendo. Grazie alla rete oggi è possibile effettuare ricerche approfondite su ogni aspetto relativo  alla nutrizione e agli alimenti, una possibilità che si è rivelata avere aspetti positivi, poiché grazie al web è possibile reperire info sempre aggiornate che in passato erano disponibili in parte solo su libri di testo, e aspetti negativi perché spesso capita di imbattersi in siti acchiappa click che propongono informazioni faziose, fuorvianti o comunque non corrette che possono creare confusione o anche contribuire a dare sviluppo a falsi miti.

Gli argomenti relativi a nutrizione diete e alimenti sono senza dubbio tra i più gettonati sul web e sarà sicuramente capitato di imbattersi in pubblicità che danno enfasi a specifici alimenti in particolare sulle loro capacità di favorire il dimagrimento o al contrario alimenti che vengono demonizzati come potenziali inibitori della perdita di peso.

In realtà il discorso è molto più complesso di come lo si vuol far passare; la verità è che sovente si cerca sul web la soluzione più semplice e veloce ad ogni tipo di problema, peccato però che nella realtà le soluzioni molto semplici risultino poi spesso bufale prive di fondamento scientifico e si sa che sul web le fake news tendono a viaggiare più veloci delle informazioni veritiere.

Di seguito tre esempi molto comuni relativi a scelte nutrizionali che vanno in questo senso e che possono essere considerate più o meno discutibili :

Incrementare in maniera indiscriminata l’assunzione di alimenti o sostanze cosiddette “brucia grassi”

I cosiddetti “alimenti brucia grassi” probabilmente rimangono tra i più ricercati sul web, ma quanto effettivamente risultano efficaci?

Esistono molti alimenti a cui vengono attribuite proprietà tali da stimolare l’utilizzo di lipidi a scopo energetico, tra essi ad esempio il cioccolato fondente che effettivamente possiede proprietà termogeniche grazie alla presenza di caffeina; sarà però necessario scegliere un cioccolato di qualità con % di cacao molto alte (almeno sopra il 70%) e comunque, sia chiaro, non sarà certo utile mangiare chili di cioccolato per dimagrire, sia perchè quantità elevate non sono consigliabili e inoltre l’azione termogenica risulta comunque irrilevante se non abbinata a dieta adeguata ed esercizio fisico.

Stesso discorso per  il tè verde che possiede  proprietà termogeniche grazie alla presenza di caffeina e di alcune catechine in particolare EGCG, ma anche in questo caso ingerire diversi litri di tè al giorno oltre a non essere proprio consigliabile, avrà comunque un risultato davvero irrisorio se non abbinato ad un serio programma di perdita di peso. Inoltre, va tenuto conto dei possibili effetti collaterali a cui si può andare incontro con una assunzione eccessiva di sostanze con attività termogenica come la caffeina tra cui: agitazione insonnia irrequietezza aumento pressione arteriosa etc.

Eliminare o ridurre in maniera drastica alimenti contenenti carboidrati dalla dieta

Pratica molto comune in chi ricerca il dimagrimento rapido. In sostanza si vanno ad escludere completamente o a ridurre al minimo alcuni alimenti dalla dieta, niente più pane patate pasta pizza, senza considerare che un approccio di questo tipo oltre a non essere generalmente consigliato, se non ben ponderato, può influire sul corretto funzionamento della tiroide e quindi influenzare negativamente il metabolismo basale, oltre che a poter generare altri problematiche come stanchezza e affaticamento precoce, specie se si svolge anche attività fisica, o anche nervosismo e irritabilità. Ovviamente è bene  precisare che esistono approcci dietetici fortemente riduttivi dell’introito di carboidrati, come le diete chetogeniche, ma che vanno utilizzati nel contesto adeguato e con il supporto di un professionista della nutrizione.

Eliminare o ridurre in maniera drastica alimenti contenenti grassi dalla dieta

Altra pratica abbastanza in voga, dove i lipidi vengono additati tra le cause principali dell’aumento di peso pertanto si preferiscono di gran lunga alimenti a zero grassi riducendo fortemente l’assunzione di lipidi anche da fonti definite buone, ovvero grassi insaturi come quelli contenuti in olio di oliva o nella frutta secca, senza tenere conto che un apporto troppo basso e non equilibrato di questi nutrienti può causare problemi alla salute. I grassi infatti, tra le diverse funzioni fisiologiche, sono precursori per la produzione di importanti ormoni e contribuiscono all’assorbimento di alcune essenziali vitamine come A,D,E,K. Pertanto un apporto adeguato di lipidi risulta fondamentale per il benessere e la salute dell’individuo.

Per concludere….

Purtroppo non esiste un alimento in assoluto che ci può far dimagrire ne tanto meno un altro che ci possa da solo far ingrassare, inoltre la scelta drastica di escludere dalla dieta alimenti specifici come quelli precedentemente indicati o eccedere con altri e quasi sempre sconsigliata.

Per assurdo infatti si potrebbe ingrassare mangiando solo alimenti provenienti da fonti comunemente considerate buone e utili nei programmi di dimagrimento come il tacchino, il petto di pollo o pesci poveri di grassi e dimagrire mangiando solo grassi, oli o solo pane pasta e panini del McDonald’s, ovviamente nessuna di queste scelte sarebbe consigliata come un approccio equilibrato, ma questo esempio serve a definire un concetto di fondo essenziale.

Quello che realmente farà la differenza nel nostro obiettivo di dimagrimento non sarà il singolo alimento, ma il bilancio energetico nel suo complesso, cioè quante calorie introduciamo effettivamente in confronto al reale fabbisogno e in che modo esse sono ripartite tra i vari macronutrienti quindi grassi, proteine e carboidrati!

Gli alimenti o le sostanze con proprietà termogenica come il caffè stesso il tè verde il cioccolato etc. possono dare un piccolo contributo al dimagrimento solo se il loro consumo è adeguato e soprattutto associato ad altre strategie che favoriscono la perdita di peso come dieta ed esercizio fisico.

Pertanto stop alle ricerche su internet magari da fonti poco affidabili, puntiamo ad essere più consapevoli sulle scelte nutrizionali informandoci in maniera attenta oppure rivolgendoci ad un professionista della nutrizione che ci saprà consigliare al meglio in funzione dei nostri obiettivi. ?

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Cosa si intende per forma fisica?

Negli ultimi anni è possibile affermare che è sempre più in crescendo l’attenzione per la forma fisica, condizione molto spesso indubbiamente legata all’ aspetto fisico e al volersi piacere di più. Ma cosa si intende davvero per forma fisica? Possiamo associare questa condizione soltanto all’ apparire più magri o più muscolosi o solo all’ estetica?  Certamente no!

La forma fisica in realtà è una condizione molto più ampia di ciò che spesso è rappresentata dallo stereotipo comune e soprattutto l’essere in forma va considerato come un parametro molto soggettivo.

Se prendiamo ad esempio un giovane bodybuilder che vorrà sfoggiare muscoli guizzanti e addominali in vista, il suo concetto di forma fisica sarà rappresentato da questa condizione che per molti potrebbe sembrare irraggiungibile; allo stesso modo potremmo avere una donna che dopo aver partorito e messo su qualche chilo di troppo sarà motivata dall’intraprendere un percorso di dimagrimento per ritrovare solo il proprio peso forma e per questa donna potrà essere questa una condizione di forma fisica ideale. Infine, prendiamo ad esempio un atleta, un runner che dopo un periodo di pausa dagli allenamenti, vorrà ritrovare una condizione di  forma per poter magari gareggiare, o semplicemente per fare bella figura negli allenamenti con gli amici.

Sarebbe possibile fare molti altri esempi ma in sostanza è possibile affermare che il concetto dell’essere in forma rimane molto generico perché ognuno può avere il proprio parametro di forma fisica che va dallo sportivo agonista in cerca della migliore performance, alla signora Maria che dovrà perdere solo qualche chiletto.

Per quanto mi riguarda, essere in forma la ritengo una condizione che dovrebbe essere sempre associata ad un buono stato di salute, sia fisico che mentale e questo perché molto spesso la ricerca della forma fisica a tutti i costi, specie quando essa è legata all’estetica, può portare ad un forte  stress sia fisico che mentale che va a minare il nostro stato di salute a discapito del proprio benessere generale.

Perciò, sì alla ricerca della forma fisica che più ci soddisfa, ma da raggiungere con il giusto criterio e soprattutto rimanendo sempre in salute! ?

E tu, pensi di essere nella forma che desideri?

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