Quando pensiamo all’attività fisica e all’allenamento, spesso ci concentriamo sui benefici estetici: un corpo tonico, la perdita di peso, o una migliore forma fisica. Tuttavia, i benefici dell’esercizio non sono da considerare solo in questi effetti visibili. Uno dei principali vantaggi è il miglioramento della salute mentale, che si manifesta attraverso un umore più stabile, un aumento dell’autostima e un generale benessere emotivo. Molti studi scientifici confermano come l’attività fisica sia uno strumento potente per la mente, capace di ridurre stress, ansia e depressione, donando una sensazione di appagamento e felicità.
Come l’attività fisica migliora il nostro stato mentale
Il ruolo delle endorfine e della serotonina
Quando ci muoviamo, il nostro corpo rilascia endorfine, conosciute come le “molecole della felicità”. Queste sostanze chimiche agiscono sul cervello riducendo la percezione del dolore e inducendo sensazioni di euforia e soddisfazione. La serotonina, un altro neurotrasmettitore fondamentale, viene anch’essa stimolata dall’esercizio fisico; i suoi livelli sono associati a un umore stabile e alla riduzione dei sintomi depressivi. Uno studio del Journal of Psychiatric Research ha rilevato che l’attività fisica regolare può aumentare i livelli di serotonina e migliorare la qualità del sonno, due aspetti cruciali per il benessere mentale.
Riduzione dello stress e ansia
L’esercizio fisico agisce anche sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), il sistema responsabile della regolazione dello stress. Praticare attività fisica aiuta a regolare il rilascio di cortisolo, l’ormone dello stress, e permette di mantenere sotto controllo la risposta allo stress del nostro corpo. Un regolare allenamento funziona quindi come una sorta di “antidoto naturale” contro l’ansia, aiutandoci a rilassarci e a gestire meglio le pressioni quotidiane. Secondo una revisione pubblicata su Frontiers in Psychology, l’esercizio moderato e intenso è particolarmente efficace nel ridurre i livelli di ansia e migliorare la capacità di affrontare situazioni stressanti.
Miglioramento dell’autostima
Oltre ai cambiamenti fisici, l’attività fisica influisce profondamente sulla percezione che abbiamo di noi stessi. Sentirsi forti, agili e in forma crea un effetto positivo sull’autostima. Non è necessario raggiungere la perfezione fisica per sentirsi meglio: anche piccoli progressi, come l’aumento della resistenza o della forza, aiutano a costruire una maggiore fiducia in sé stessi. Secondo uno studio della Psychology of Sport and Exercise, i partecipanti che si allenavano regolarmente riferivano un miglioramento della percezione del proprio corpo e una maggiore autostima.
Perché l’attività fisica è una “terapia naturale”
Diversi meccanismi biologici sono alla base dell’influenza dell’attività fisica sulla nostra mente. Oltre agli effetti ormonali, la neurogenesi – ovvero la creazione di nuove cellule nervose – è favorita dall’attività fisica, in particolare nelle aree del cervello legate all’umore e alla memoria, come l’ippocampo. Questo spiega perché l’esercizio può avere effetti tanto potenti quanto alcuni trattamenti psicologici o farmaci, specialmente nei casi di ansia e depressione lieve o moderata. Uno studio recente pubblicato su The British Medical Journal ha dimostrato che un regolare programma di allenamento può ridurre significativamente i sintomi depressivi, evidenziando come l’esercizio rappresenti un’opzione complementare (e talvolta sostitutiva) ai farmaci per alcune persone.
Iniziare è semplice: muoviti per il tuo benessere mentale
Non serve diventare atleti professionisti per godere dei benefici mentali dell’attività fisica. Anche iniziare con una passeggiata di 30 minuti al giorno può fare una differenza significativa. Per ottenere benefici duraturi, la chiave è la regolarità: trovare un’attività che piace e inserirla nella propria routine è essenziale per mantenere una mente serena e positiva.
“L’attività fisica non cambia solo il nostro corpo, ma trasforma il nostro stato d’animo e il modo in cui affrontiamo la vita.”
Take Home Message
L’attività fisica va oltre i benefici estetici e ha un impatto profondo sulla salute mentale.
Esercitarsi stimola la produzione di endorfine e serotonina, migliorando l’umore e riducendo ansia e stress.
Muoversi regolarmente incrementa l’autostima e favorisce una percezione positiva di sé stessi.
Non serve esagerare: anche piccoli e costanti sforzi possono generare un grande impatto sul benessere emotivo.
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Riferimenti scientifici
Journal of Psychiatric Research. “Physical exercise and increased serotonin levels: Implications for mental health and mood stability.” 2021.
Frontiers in Psychology. “Effects of physical activity on anxiety reduction: a meta-analysis.” 2020.
The British Medical Journal. “Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials” 2024.
Il cambio di stagione può mettere alla prova il nostro corpo: temperature più fredde, giornate più corte e cambiamenti nella routine possono influire sulla nostra salute. Per chi è attivo e si allena regolarmente, questo periodo può essere ancora più impegnativo. Una corretta alimentazione è alla base per garantire lo stato di salute, ci sono comunque circostanze dove qualche integrazione può essere utile per aiutare il sistema immunitario e mantenere energia e forma fisica.
Scopriamo insieme come farlo al meglio.
Vitamina C: Un Grande Aiuto per il Sistema Immunitario
La vitamina C contribuisce alla difesa immunitaria supportando varie funzioni cellulari sia del sistema immunitario. Inoltre, la vitamina C è un potente antiossidante, quindi aiuta a combattere lo stress che subisce il corpo, specialmente dopo l’attività fisica.
Durante i mesi freddi, un’integrazione di vitamina C può essere utile per chi si allena intensamente, per mantenere alte le difese e ridurre la durata di eventuali raffreddori【Carr & Maggini, 2017】. Un dosaggio giornaliero tra 200 e 500 mg è utile a mantenere livelli plasmatici adeguati, in caso di infezioni accertate può essere utile un dosaggio maggiore in grammi.
Vitamina D: L’Importanza della “Vitamina del Sole”
La vitamina D è spesso chiamata “la vitamina del sole”, perché il nostro corpo la produce quando ci esponiamo alla luce solare. Con il cambio di stagione e meno ore di luce, il livello di vitamina D tende a diminuire. Questo può essere un problema, poiché la vitamina D è fondamentale per mantenere forte il sistema immunitario per le ossa e per la salute dell’organismo.
Integrare la vitamina D durante i mesi più freddi può aiutare a prevenire raffreddori e infezioni, specialmente per chi passa molto tempo al chiuso. Potrebbe pertanto essere utile consultare uno specialista per valutare la dose opportuna eventualmente da integrare giornalmente.
Probiotici: Prendersi Cura dell’Intestino per Rafforzare il Sistema Immunitario
Una buona parte del nostro sistema immunitario si trova nell’intestino; quindi, prendersi cura della salute intestinale è essenziale per rimanere in forma. I probiotici sono batteri buoni che vivono nell’intestino e che aiutano a mantenere un buon equilibrio. Questi batteri non solo migliorano la digestione ma anche modulano la risposta immunitaria.
Secondo la ricerca di La Fata, Weber e Mohajeri (2018), i probiotici giocano un ruolo fondamentale nell’indurre la produzione di sostanze che regolano la risposta immunitaria, aiutando così il corpo a combattere infiammazioni e infezioni. Consumare alimenti ricchi di probiotici come yogurt, kefir e crauti, o assumere un integratore di probiotici, può essere un’efficace strategia per mantenere il sistema immunitario forte, soprattutto quando le difese naturali possono essere messe alla prova da un cambio di stagione.
Zinco e Magnesio: Minerali Essenziali
Lo zinco è un minerale che gioca un ruolo fondamentale nel rafforzamento delle difese immunitarie. Una sua carenza può aumentare il rischio di malattie infettive. L’integrazione di zinco può essere utile per chi si allena duramente, poiché lo sport intenso può aumentare il fabbisogno di questo minerale.
Il magnesio, invece, oltre a essere cruciale per il recupero muscolare e la riduzione dello stress fisico e mentale, è coinvolto in molti processi cellulari che influenzano il funzionamento del sistema immunitario. Supporta l’equilibrio energetico e contribuisce a mantenere il corpo ben preparato a gestire il cambiamento stagionale.
Take home Messagge
Vitamina C: Aiuta a potenziare le difese naturali e a combattere lo stress ossidativo.
Vitamina D: Fondamentale durante i mesi più freddi, quando ci esponiamo meno al sole.
Probiotici: Mantengono l’equilibrio della flora intestinale e modulano la risposta immunitaria, essenziale per un sistema immunitario forte.
Zinco e Magnesio: Zinco per le difese dirette, magnesio per il recupero e la gestione dello stress.
Curare l’alimentazione e valutare una adeguata integrazione con il cambio di stagione può fare la differenza, aiutandoti a prevenire raffreddori, malanni e a mantenere la tua forma fisica e un livello di energia ottimale.
Riferimenti Scientifici
Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211.
Martineau, A. R., et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. The BMJ, 356, i6583.
La Fata, G., Weber, P., & Mohajeri, M. H. (2018). Probiotics and the Gut Immune System: Indirect Regulation. Frontiers in Immunology, 9, 666.
Dopo la pausa estiva, è tempo di tornare in palestra e riprendere gli allenamenti. Che tu abbia continuato a mantenerti attivo durante le vacanze o abbia fatto una pausa completa, il rientro richiede un approccio attento per evitare infortuni o eccessivi affaticamenti e tornare gradualmente alla forma fisica ideale.
Vediamo come gestire al meglio il ritorno alla routine in sala pesi o ai corsi fitness.
Rientro Graduale: Diversi approcci per diverse situazioni
Per chi ha continuato a fare attività fisica durante l’estate, anche solo con allenamenti leggeri, il ritorno in palestra sarà più semplice. Per questi soggetti è possibile riprendere un programma regolare con minori aggiustamenti, aumentando gradualmente l’intensità fino a tornare al livello pre-vacanze. Questo perché i loro muscoli e la loro resistenza aerobica sono rimasti attivi favorendo un miglior mantenimento della forma fisica.
Chi invece ha interrotto completamente gli allenamenti deve procedere con maggiore cautela. Dopo un periodo di inattività, il corpo può aver perso parte della sua forza muscolare e della capacità aerobica oltre alla possibilità di aver acquisito un po’ di peso in più. In questo caso, è importante iniziare con allenamenti a basso impatto e con carichi più leggeri senza forzare, concentrandosi sulla tecnica e sulla mobilità articolare prima di aumentare l’intensità. Riprendere gradualmente senza bruciare le tappe, permette al corpo di riadattarsi allo sforzo fisico, riducendo il rischio di lesioni.
Uno studio pubblicato sul European Journal of Applied Physiology ha dimostrato che già dopo tre settimane di inattività si possono osservare significative diminuzioni della forza muscolare e della capacità aerobica. Pertanto, un ritorno progressivo agli allenamenti è fondamentale per ristabilire la condizione fisica senza sovraccaricare il corpo (Eur J Appl Physiol. 2009;107(4):377-87).
Consigli alimentari per supportare il ritorno agli allenamenti
Oltre a riprendere gradualmente gli allenamenti, anche l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel rientro in palestra. Ecco alcuni consigli nutrizionali per aiutarti a ritornare in forma in modo efficace:
Apporto proteico adeguato: Le proteine sono essenziali per la riparazione e la costruzione muscolare, la ripresa dell’attività sportiva ne può aumentare il fabbisogno. Integra la tua dieta con fonti proteiche di alta qualità come carne magra, pesce, uova e legumi. Le proteine aiutano anche a migliorare il recupero dopo gli allenamenti.
Fornisci energia con carboidrati complessi: I carboidrati complessi, come quelli presenti in cereali integrali, patate quinoa, etc, forniscono un rilascio costante di energia che ti aiuterà a sostenere allenamenti più lunghi e intensi. Sono anche fondamentali per il recupero muscolare post-allenamento.
Consuma adeguati quantità di frutta e verdura: Consumare adeguate quantità di frutta e verdura è fondamentale per chi pratica sport, poiché fornisce al corpo vitamine, minerali, antiossidanti e fibre essenziali per ottimizzare le prestazioni e favorire il recupero muscolare.
Mantieniti idratato: Nonostante l’estate sia ormai agli sgoccioli, il caldo può persistere. L’idratazione adeguata è cruciale per evitare crampi e affaticamento e per mantenere la performance ottimale. Assicurati di bere acqua regolarmente durante la giornata, e soprattutto prima, durante e dopo l’allenamento. Utilizzare un’acqua mineralizzata può essere un’ottima scelta.
Secondo l’European Journal of Sport Science, mantenere un’adeguata idratazione aiuta a regolare la temperatura corporea e a prevenire l’affaticamento durante l’esercizio, particolarmente in ambienti caldi (Eur J Sport Sci. 2013;13(1):29-41).
Take Home Message
Adattare gli allenamenti: Riprendi gli allenamenti in modo graduale, adattando l’intensità in base alla tua condizione fisica attuale. Questo riduce il rischio di infortuni e permette un recupero più sicuro ed efficace.
Alimentazione equilibrata: Supporta il tuo corpo con un’alimentazione ricca di proteine e carboidrati complessi per favorire il recupero muscolare e fornire energia sostenibile.
Idratazione: Non trascurare l’importanza di mantenerti idratato, specialmente se ti alleni in un ambiente caldo. L’acqua è fondamentale per la tua performance e il tuo benessere generale.
Tornare in palestra dopo l’estate è un ottimo momento per ricominciare a prendersi cura di sé e migliorare la propria forma fisica. Con un approccio graduale e una buona nutrizione, puoi fare del rientro in palestra un’esperienza positiva e sostenibile. Buon allenamento!
Riferimenti
Jones, A. M., Carter, H. (2009). The effect of short-term training cessation on physiological and metabolic function in trained individuals. European Journal of Applied Physiology, 107(4), 377-387.
Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2013). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. European Journal of Sport Science, 13(1), 29-41.
Nonostante l’arrivo dell’estate, sono comunque in molti gli amanti del fitness che proseguono gli allenamenti in palestra in questo periodo.
Il caldo afoso, la notevole presenza di umidità e la conseguente aumentata sudorazione rendono però più difficile la pratica sportiva, specie in ambienti al chiuso. La corretta idratazione, in queste circostanze, diventa fondamentale per poter continuare ad allenarsi al meglio evitando rischi per la salute.
L’acqua rappresenta circa il 60% del peso corporeo di un individuo; durante la giornata la quantità può variare sia a riposo, ma soprattutto in movimento e in funzione dell’attività svolta.
In un soggetto adulto il fabbisogno medio di liquidi si aggira tra 2-2,5 litri al giorno, ma la quantità da introdurre può essere influenzata da diversi fattori; il clima caldo e umido, l’ambiente, l’intensità dell’attività fisica, il sesso, l’età possono far variare notevolmente le richieste di fluidi.
Il rischio principale di un apporto non adeguato durante l’allenamento è la disidratazione, con conseguente perdita della performance fisica, spossatezza, abbassamento della pressione arteriosa, crampi, etc.
Un modo semplice per verificare se si stanno introducendo sufficienti quantità di liquidi è valutare il colore delle urine, un giallo paglierino ad esempio, indica solitamente una buona idratazione, un colore più scuro invece con un odore più forte segnala un apporto di liquidi non adeguato alle esigenze.
SUDORAZIONE PERDITA DI LIQUIDI E MINERALI
La sudorazione è uno dei processi fisiologici messi in atto dall’organismo per “raffreddare” il corpo e mantenere un’adeguata temperatura. Durante l’attività sportiva il tasso di sudorazione può variare da 0,5 a 2 litri l’ora; in particolare, quando la perdita di liquidi diventa elevata, è possibile il verificarsi di un’alterata risposta cardiocircolatoria.
Il flusso sanguigno contribuisce a dissipare il calore corporeo; quando le perdite di liquidi non sono adeguatamente compensate si ha una riduzione del volume del plasma e una conseguente diminuzione del flusso ematico.
Il risultato è un aumento della frequenza cardiaca, un calo dell’efficienza dell’organismo nel ridurre la temperatura corporea insieme ad una precoce sensazione di affaticamento e spossatezza.
Il sudore, oltre a contenere acqua, contiene anche minerali che a loro volta vengono persi con l’aumentare della sudorazione (in particolare sodio, ma anche potassio, magnesio, etc.). Se non adeguatamente reintegrati, possono svilupparsi squilibri idrici ed elettrolitici (disidratazione e iponatriemia) con un conseguente impatto negativo sulle prestazioni fisiche e sulla salute dell’individuo.
Da questi fattori si evidenzia quanto sia importante che la reidratazione sia adeguata alle perdite e quanto siano scellerate le pratiche, ancora in voga di favorire una marcata sudorazione per la perdita di peso.
REIDRATAZIONE, ACQUA E BEVANDE PER LO SPORT
Le linee guida per il reintegro dei liquidi, secondo l’ACSM, mostrano che l’assunzione totale di liquidi debba essere proporzionale al tasso di sudorazione individuale e alla durata dell’esercizio.
Nella maggior parte dei casi le bevande utilizzate in palestra variano dalla semplice acqua da rubinetto, alle acque minerali, o anche soluzioni contenenti elettroliti e zuccheri come gli sport drink.
Idratazione prima dell’allenamento
L’obiettivo è di arrivare all’allenamento con adeguati livelli di liquidi ed elettroliti. Per consentire il giusto assorbimento, è consigliabile assumere 3-4 ore prima dell’allenamento circa
5-7 ml di acqua per kg di peso corporeo, l’equivalente di 350-500 ml circa per un soggetto di 70 kg in seguito, 10-15 minuti prima dell’attività 100-250 ml circa.
Utilizzare liquidi contenenti sodio aiuta a mantenere lo stimolo della sete e a migliorare lo stato d’idratazione.
Idratazione durante l’allenamento
L’obiettivo è prevenire l’eccessiva disidratazione e mantenere l’equilibrio elettrolitico. Dato che i fattori che influenzano la sudorazione possono essere molto variabili (l’intensità dell’allenamento, il tasso di umidità oltre ad altre specifiche individuali) è importante personalizzare l’approccio in base al singolo caso.
In linea generale è consigliabile bere tra i 100-250 ml di liquidi a piccoli sorsi durante l’allenamento con intervalli di 15-20 minuti, senza aspettare la sensazione di sete.
L’acqua dovrebbe essere la scelta principale per idratarsi, preferendo l’utilizzo di acque minerali contenenti sodio ed altri elettroliti come magnesio, potassio calcio e bicarbonati, sia per l’elevata biodisponibilità di questi elementi, sia perché la loro presenza favorisce una maggior capacità di idratazione.
Inoltre, in commercio sono disponibili specifiche bevande per lo sport di vario tipo che includono sia minerali che carboidrati. L’assunzione di zuccheri (6-8%) nelle bevande tipo sport drink può essere utile per attività molto intense e/o prolungate oltre ad un’ora, in altre circostanze la semplice acqua può essere sufficiente. La temperatura dei liquidi e la quantità di zuccheri presenti possono influire sul confort intestinale; infatti, acque troppo fredde o l’eccessiva presenza di zuccheri possono causare disagi.
Idratazione dopo l’allenamento
Dopo l’esercizio, l’obiettivo è quello di compensare qualsiasi deficit di liquidi ed elettroliti.
Per la reidratazione, oltre alla normale acqua, a seconda delle esigenze possono essere utilizzate anche specifiche bevande per lo sport contenenti sali e carboidrati. Solitamente, un pasto successivo all’allenamento con consumo di liquidi può essere sufficiente per una adeguata reidratazione a condizione che i cibi contengano sodio; la presenza di sodio, infatti, favorisce il trattenimento dei fluidi mantenendo lo stimolo della sete e consentendo un miglior ripristino dei liquidi persi con la sudorazione.
Riferimenti
-Fisiologia dello Sport L’essenziale. 2019
-ACSM Selecting and Effectively Using Hydration for Fitness.2015
-American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. 2007
-Different Waters for Different Performances: Can We Imagine Sport-Related Natural Mineral Spring Waters?.2021
Il riscaldamento, prima di una sessione di allenamento, dovrebbe essere una parte da non trascurare, ma nella realtà non sempre è considerato tale e può capitare di eseguirlo in maniera non appropriata, di ridurne i tempi o ancor peggio di saltarlo completamente.
Quando si inizia un allenamento in palestra, o in qualsiasi altro contesto, sarebbe opportuno sempre dedicare una prima parte al riscaldamento. Questa fase, che solitamente può avere una durata tra i 10 e 20 minuti, è ormai universalmente contemplata come parte integrante di qualsiasi programma di training: sostanzialmente, il suo obiettivo è quello di preparare il corpo sia dal punto di vista fisico che mentale all’attività che seguirà. Un riscaldamento effettuato nei tempi e nelle modalità adeguate può fornire diversi benefici sia per la performance, sia per ridurre il rischio di eventuali infortuni.
ALCUNI BENEFICI DEL RISCALDAMENTO:
Eliminazione delle tensioni muscolari e aumento dell’elasticità muscolo-tendinea
Aumento della temperatura corporea e della ventilazione polmonare
Miglioramento della capacità di contrazione dei muscoli
Aumento del flusso sanguigno ai tessuti e incremento delle reazioni metaboliche
Maggiore predisposizione psicologica allo sforzo fisico
Fatte queste doverose premesse è importante comprendere come in pratica dovrebbe essere strutturato un buon riscaldamento in palestra.
Un adeguato riscaldamento generalmente si compone di due parti; una fase iniziale costituita da attività prevalentemente di tipo aerobico e/o da alcuni esercizi di mobilità, una fase secondaria costituita da attività simili a quelle che seguiranno subito dopo.
1° PARTE -RISCALDAMENTO GENERALE
In questa parte, che può avere una durata di circa 5-10 minuti, viene svolto esercizio fisico a medio/bassa intensità come ad esempio corsa, camminata veloce, bike, salto con la corda etc. Possono inoltre essere aggiunti degli esercizi di mobilità dinamica. L’obiettivo è quello di aumentare la frequenza cardiaca, la temperatura corporea la frequenza respiratoria e migliorare la fluidità dei movimenti articolari.
2° PARTE – RISCALDAMENTO SPECIFICO
In questa seconda fase, invece, si andranno ad effettuare dei movimenti simili a quelli che seguiranno nell’ allenamento vero e proprio. Quindi, ad esempio se dovessimo svolgere un esercizio per la parte superiore o inferiore del corpo ad una macchina o con bilanciere/manubri potremmo scegliere di effettuare dei movimenti iniziali con carichi un po’ più bassi di quelli che effettivamente andremo ad utilizzare poi.
Complessivamente il periodo di riscaldamento dovrà progredire gradualmente, determinando un’intensità tale da consentire un aumento della temperatura muscolare e del core senza però provocare affaticamento e influire negativamente sull’allenamento stesso. Inoltre, è opportuno precisare che la fine del riscaldamento non dovrebbe precedere di oltre 15 minuti l’inizio dell’attività; pertanto, fermarsi in lunghe chiacchiere social dopo averlo eseguito, non sarà certo produttivo 😀
Le attività che più comunemente si svolgono in palestra possono comprendere esercizi con macchine e attrezzi, oppure allenamenti di tipo cardiovascolare svolti a corpo libero o con ausilio di macchine cardio, per cui le modalità del riscaldamento generale possono essere comuni nella gran parte dei casi, mentre la seconda parte dovrebbe variare in funzione del tipo di esercizio che seguirà.
Pertanto, se dovessimo svolgere come esercizio ad esempio una serie di squat per 6 ripetizioni con 70 kg, non sarà sufficiente fare 5 o 10 minuti di tappeto/bike, perché questo non ci preparerà in maniera ottimale all’attività che dovremo eseguire, ma occorrerà integrare un riscaldamento specifico eseguendo il medesimo movimento con un carico che progressivamente si avvicini a quello target, magari preceduto da qualche esercizio di mobilità dinamica per le articolazioni interessate al movimento. Se invece la mia sessione in palestra prevede solo attività cardiovascolare, magari anche ad un’intensità non eccessiva, allora svolgere 5-10 minuti di bike o tappeto iniziali con un’intensità via via crescente potrebbe essere sufficiente.
In definitiva il messaggio è che non esiste un riscaldamento standard che va bene in ogni circostanza, ma esso può in parte variare in funzione della specifica attività e dell’intensità prevista nell’allenamento.
Quindi se il mio allenamento in palestra prevede un’attività molto intensa come può essere una pesante sessione con i sovraccarichi, o una lezione di Crossfit o qualsiasi altro tipo di esercizio impegnativo sia dal punto di vista fisico che mentale, una buona attivazione iniziale data da un riscaldamento generale e seguita da una parte specifica ben strutturata sarà fondamentale, soprattutto per evitare possibili e inutili rischi di infortunio.
Il nuovo anno è ormai iniziato, ed in questo periodo, come di consueto, i buoni propositi non mancano, spinti anche da qualche senso di colpa per le abbuffate delle festività, e da qualche chiletto in più accumulato.
In realtà, un incremento del peso corporeo in condizioni come queste non sempre è associato ad un aumento di grasso; infatti, i chili in più in questo caso, potrebbero essere giustificati da un notevole incremento dei liquidi, causati da una rilevante assunzione calorica in particolare di carboidrati, che notoriamente, a loro volta contengono elevate quantità di acqua.
In queste circostanze, per ritornare al peso forma, potrebbe essere sufficiente riprendere la normale routine alimentare dei giorni precedenti alle abbuffate, in alternativa, è possibile adottare alcune accortezze, come ad esempio intraprendere un’alimentazione un po’ più povera di carboidrati (Pane, Pasta, Patate, Pizza, Dolciumi etc…) abbinando, qualora sia possibile, un po’ di esercizio fisico come ad esempio lunghe camminate quotidiane, qualche seduta in palestra, nuoto, jogging etc.
Qualora invece ci si ritrovasse in una situazione dove l’incremento di peso risultasse essere ben più ingente, con la necessità di dover perdere un po’ di grasso in eccesso, allora potrebbero essere utili indicazioni più specifiche.
Dal punto di vista nutrizionale, si potrebbe essere tentati dall’intraprendere percorsi dietetici fai da te anche molto drastici per poter rientrare nel peso forma prima possibile. Una strategia di questo tipo, per quanto possa essere molto gettonata, è quasi sempre da sconsigliare, in quanto una perdita di peso repentina nasconde notevoli insidie, sia per le possibili problematiche di salute, sia per il concreto rischio di riacquisire in maniera altrettanto veloce il peso perso.
Quindi cosa fare? L’ideale sarebbe rivolgersi ad un professionista della nutrizione (Dietista, Nutrizionista) per trovare adeguato supporto in base alle proprie esigenze; in alternativa, volendo optare per il fai da te, sarebbe opportuno avere un minimo di consapevolezza alimentare, nonché tenere presente che, salvo casi specifici, non sarà quasi mai una particolare dieta a fare la differenza nella perdita di peso a lungo termine, ma il deficit calorico complessivo, ottenibile con sola dieta o anche con esercizio fisico!
In pratica, attraverso l’alimentazione, occorrerà introdurre una quantità di calorie giornaliere inferiori a quelle abituali, (almeno 300-500 kcal) per un certo lasso di tempo, tale da indurre l’organismo ad utilizzare maggiormente i grassi come fonte energetica e ottenere quindi un dimagrimento con conseguente calo del peso corporeo. Ovviamente anche quantità e qualità dei nutrienti sono importanti.
Se a questa strategia si associa l’attività fisica, il risultato potrà sicuramente essere migliore, sia dal punto di vista della qualità del dimagrimento sia per quando riguarda la possibilità di mantenere la perdita di peso nel tempo.
La scelta dell’esercizio fisico da praticare è soggettiva in funzione del tempo a disposizione e delle proprie attitudini e capacità. Optare per un’attività piacevole è fondamentale in special modo per chi non è abitualmente sportivo.
Sicuramente una modalità di allenamento da considerare, che abbia un buon compromesso tra efficacia e tempo dedicato, è rappresentata dall’allenamento ad intervalli o anche l’HIIT.
L’interval training può essere applicato in diversi contesti e con svariate modalità: all’allenamento aerobico come la corsa, il nuoto, la bici, o anche all’allenamento con i carichi (Pesi e bilancieri) ad esempio nel training funzionale o nel cross training.
Queste metodologie di allenamento hanno diversi vantaggi scientificamente dimostrati, come quello di stimolare in maniera marcata l’attività metabolica dell’organismo e favorire un consumo calorico notevole anche post esercizio.
In definitiva, è evidente che possono essere diverse le soluzioni per tornare in forma.
Associare l’attività sportiva all’alimentazione rappresenta sempre la scelta di maggior garanzia, ancor più se si ha la possibilità di poter essere supportati dagli esperti del settore. Scegliere il fai da te è il sistema più economico, ma può comportare controindicazioni.
In definitiva, gran parte del lavoro dipenderà dagli obiettivi e soprattutto dalle proprie motivazioni che saranno sempre il volano per mezzo del quale superare gli ostacoli verso i risultati da raggiungere.
L’estate è ormai agli sgoccioli, e come ogni anno in questo periodo ci si carica di buoni propositi per riprendere o iniziare un percorso di allenamento in palestra!
I Soggetti più motivati di solito dopo l’iscrizione riescono ad avere la giusta continuità per proseguire fino al raggiungimento del proprio obiettivo, altri invece dopo l’iniziale entusiasmo, subiscono un calo della motivazione con conseguente scarso impegno, ridotta frequenza e in alcuni casi anche abbandono completo dell’attività. Le cause possono essere svariate, ma sicuramente uno dei fattori che può incidere di più è l’approccio iniziale al percorso.
Il modo comune di dire “Chi ben comincia è a metà dell’opera” rende bene l’idea su quanto possa essere importante iniziare con il piede giusto 😊.
Vediamo pertanto tre degli aspetti più importanti da considerare, che potranno contribuire a farci intraprendere il percorso nel migliore dei modi,
Scegliere un buon trainer
Dopo l’iscrizione il primo passo da compiere è la scelta del coach, che a sua volta dovrà seguirci per l’allenamento oltre che a essere un supporto anche dal punto di vista motivazionale, insomma affidarsi a un buon trainer è fondamentale.
In concreto è possibile optare tra due soluzioni; il servizio personal trainer, che è più oneroso ma offre il vantaggio di avere un supporto personale per il training, oppure affidarsi all’istruttore di sala che però dovendo seguire anche altri clienti della palestra, non potrà dedicare tutto il tempo al nostro allenamento.
Nella grande jungla del fitness però, il livello di competenze degli istruttori/personal trainer è solitamente molto eterogeneo, e può anche capitare d’imbattersi in allenatori davvero poco professionali e/o poco competenti.
Come capire se l’istruttore è veramente bravo e fa per noi? Beh’ non è proprio semplice, anche se inizialmente potrebbe essere utile informarsi sul percorso di formazione del trainer; corsi svolti, aggiornamenti, lauree o master posseduti, esperienze di lavoro etc., tutte condizioni che teoricamente possono dare una certa garanzia di qualità. In seguito, sarà possibile valutare altre importanti caratteristiche come; la capacità d’insegnamento, la disponibilità, la capacità di esprimersi in maniera chiara, il livello di empatia, le capacità motivazionali, ma anche e non per ultimo un certo grado di simpatia che non guasta mai 😉.
In linea generale invece, sarebbe meglio diffidare di quei trainer che ci promettono risultati eccezionali in tempi inverosimilmente ridotti o magari che ci consigliano l’utilizzo di percorsi alternativi come l’uso di doping.
Focalizzare gli obiettivi e concedersi il giusto tempo
Sono diversi i fattori che incidono sul raggiungimento del risultato finale, ma probabilmente avere una forte motivazione in funzione dell’obiettivo potrebbe essere quello decisivo. Più è importante per noi l’obiettivo prefissato, e maggiori saranno le motivazioni che ci indurranno a perseguirlo, al contrario invece una mancanza di motivazioni difficilmente ci consentirà di proseguire in maniera decisa e potrebbe compromettere il raggiungimento del traguardo finale.
Aspettarsi grandi risultati può essere lecito e comprensibile specie se le motivazioni sono importanti, ma ogni opera necessità del suo tempo per essere realizzata, e modificare il proprio corpo è un’opera impegnativa che si consegue in maniera lenta e costante nel tempo.
Pertanto, meglio evitare la fretta o possibili scorciatoie, è fare le cose con raziocinio! Forzare i tempi, infatti, difficilmente consentirà di ottenere risultati duraturi nel tempo.
Un possibile approccio utile a mantenere più alta la motivazione è quello di programmare piccoli obiettivi tangibili da raggiungere a breve e medio termine, ad esempio nel caso del dimagrimento fissando un primo target di perdita di peso in un arco di tempo ragionevole, oppure nel caso dell’aumento muscolare, puntando a incrementi di forza anche se piccoli ma progressivi nel tempo, in pratica si segue una sorta di metodo Kaizen, ovvero miglioramento lento ma costante nel tempo, perché in fondo quello che conta sarà il risultato finale!
Creare solide basi al proprio percorso di allenamento
Ogni opera di rilievo, come capita anche per le grandi strutture, richiede solide basi. Modificare il proprio corpo non è da meno, e per questo necessità di buone fondamenta!Nel pratico questo concetto si traduce nell’esigenza all’inizio del percorso, di preparare adeguatamente il corpo.
Indipendentemente dall’obiettivo da raggiungere che sia l’aumento della massa muscolare, il dimagrimento o altro ancora, la prima fase del percorso di allenamento (2-4 settimane) andrebbe dedicata al condizionamento generale sia aerobico che muscolare in funzione degli obiettivi, in pratica rimettersi in “moto” attraverso alcuni principi di base:
Riscaldarsi bene utilizzando magari anche esercizi di mobilità dinamica
Imparare al meglio l’esecuzione degli esercizi e/o correggere o migliorare la tecnica
Utilizzare inizialmente carichi e/o tempi di lavoro facilmente gestibili per poi aumentare progressivamente
Evitare inizialmente allenamenti troppo lunghi e intensi
In sostanza l’utilità di questa breve fase è nel preparare al meglio le strutture muscolo tendinee e l’apparato cardiopolmonare alle fasi successive oltre che a imparare in maniera corretta l’esecuzione dei movimenti, saltarla ritenendola inutile o comunque superflua, è una scelta poco consigliabile, e potrebbe tra l’altro esporre anche a un maggiore rischio d’infortuni.
Bisogna tenere conto di un fattore fondamentale, ovvero che la macchina umana possiede eccezionali capacità di adattamento, ma richiede tempo, costanza e progressività perché ciò avvenga con successo in maniera naturale 😉
Quando si decide di intraprendere un percorso di dimagrimento si è soliti focalizzarsi principalmente sulla perdita di peso, in realtà però dimagrire e perdere peso non sempre coincidono con lo stesso risultato.
È possibile appunto che adottando specifiche strategie, in un soggetto si verifichi una perdita di peso corporea senza un adeguato dimagrimento o al contrario un dimagrimento senza una reale perdita di peso sulla bilancia!
Comprendere questa condizione può essere importante soprattutto per chi ha interesse a raggiungere una effettiva perdita di grasso corporeo; infatti, è molto comune dare eccessiva importanza al valore espresso dalla bilancia al momento del controllo del peso e poca al reale risultato ottenuto.
Detto questo però bisogna precisare che vi sono casi in cui oltre al dimagrimento può essere necessaria anche una notevole perdita di peso, o addirittura la perdita di peso può diventare l’obiettivo principale!
Pertanto andiamo a vedere quando perdita di peso e dimagrimento si possono differenziare o meno anche in funzione dei propri obiettivi.
IL VERO DIMAGRIMENTO
Se si parla di dimagrimento ci si riferisce essenzialmente alla perdita di massa grassa! Sebbene sia possibile che oltre all’adipe si perdano anche liquidi e muscolo è importante chiarire che non c’è dimagrimento reale senza una diminuzione di ciccia!
Può capitare infatti che nelle prime fasi di un processo di dimagrimento si verifichi una notevole perdita di liquidi e solo dopo diverse settimane una perdita di grasso; ciò accade soprattutto negli approcci dettati da diete molto povere di carboidrati. Questa condizione a volte però può essere accompagnata anche da una perdita di massa muscolare senza che le riserve di adipe dell’organismo siano intaccate significativamente, cosa che comporta una perdita di peso sulla bilancia, ma un dimagrimento scarso o comunque poco rilevante. Una situazione del genere, che può portare ad un abbassamento del metabolismo basale, è tutt’altro che poco comune, e ricorre soprattutto quando si intraprendono percorsi fai da te, diete drastiche o approcci alimentari e/o di allenamento non adeguati alle circostanze.
Dimagrire pertanto vuol dire andare a ridurre quelle che sono le scorte di tessuto adiposo dell’organismo attraverso strategie che prevedono alimentazione e/o allenamento!
Quando con dieta ed esercizio l’approccio dimagrante funziona bene e i kili di ciccia da perdere non sono molti si potrebbe assistere ad un fenomeno che viene definito ricomposizione corporea, ovvero una condizione per altro molto ricercata attraverso la quale si va a migliorare il rapporto tra massa muscolare e massa grassa con una diminuzione di quest’ultima senza differenze significative sul peso totale, in pratica pesiamo uguale o quasi sulla bilancia ma gli abiti ci vestono meglio e allo specchio si appare più magri e in forma!
LA PERDITA DI PESO CHE CONTA
Rispetto al dimagrimento, per perdita di peso si intende essenzialmente una riduzione del peso corporeo complessivo, senza fare differenza tra grasso, liquidi o muscolo. Ci sono infatti circostanze dove l’obiettivo peso può essere fondamentale. Un esempio è il caso di un soggetto obeso o comunque in forte sovrappeso dove oltre al dimagrimento ciò che avrà priorità sarà una cospicua riduzione del peso corporeo complessivo, per poter rientrare in alcuni di quei parametri indicatori dello stato di rischio cardiovascolare, come l’indice di massa corporea e la circonferenza vita. Inoltre, la perdita del solo peso corporeo può essere importante anche per ridurre un eccessivo stress sulle articolazioni nei casi di soggetti a maggior rischio.
Un altro esempio dove il peso può essere considerato come obiettivo primario è sicuramente il taglio del peso negli sport da combattimento: in questo caso lo scopo è rientrare in una determinata categoria in funzione del peso corporeo per cui i kg contano in maniera decisiva! Vengono infatti adottate specifiche strategie anche drastiche come disidratazione o digiuno per raggiungere lo scopo.
Questi sono solo alcuni degli esempi che dimostrano una effettiva utilità del calo del peso, in realtà purtroppo il traguardo della perdita di peso viene spesso considerato irrinunciabile in alcune situazioni soprattutto tra le giovani donne fino a diventare una vera e propria ossessione nei casi più estremi.
In sostanza il messaggio è quello di non accontentarsi solo del dato relativo al peso corporeo o addirittura ricercare soltanto un illusorio numero negativo sulla bilancia, perché non sempre perdere peso vuol dire dimagrire realmente! E nonostante vi siano situazioni dove possa essere comunque importante la riduzione del peso in sé, nella maggioranza dei casi andrebbe ricercato un dimagrimento reale e di qualità possibilmente con l’ausilio di allenamento e alimentazione sia per mantenere un adeguato stato di salute ma soprattutto per far sì che la perdita di peso sia mantenuta stabile nel tempo 😉.
La bella stagione è ormai alle porte e in questo periodo si tende ad avere un maggior interesse a migliorare la propria forma fisica, condizione che spesso coincide con il dover perdere qualche chiletto di troppo.
L’associazione di dieta ed esercizio fisico risulta essere più efficace in termini di dimagrimento a lungo termine, infatti a tal proposito sono in molti che, non soddisfatti della loro condizione fisica, intraprendono percorsi dimagranti con un aumento dell’attività sportiva e una maggiore attenzione all’alimentazione.
Il fine sarà quindi quello di buttar via chili (Principalmente grasso) nel più breve tempo possibile per raggiugere gli obiettivi desiderati, quello che però spesso succede in situazioni come queste è che la voglia di raggiungere risultati soddisfacenti in tempi molto stretti tende a prendere il sopravvento e a portare quindi a fare scelte non sempre adeguate.
Tra gli approcci molto comuni c’è la pratica sportiva improvvisata o eccessiva e l’utilizzo di diete fai da te non equilibrate o comunque molto restrittive, le conseguenze potrebbero essere quelle di non raggiungere gli obiettivi sperati o comunque perdere chili troppo rapidamente con il rischio di riprendere peso nel breve e vanificare i sacrifici fatti, aumentare i sensi di frustrazione e nei casi peggiori mettere a rischio la propria salute.
In questo articolo andremo ad evidenziare alcuni aspetti da considerare e soprattutto possibili errori da evitare quando si decide di intraprendere un percorso di dimagrimento.
Che tipo di allenamento bisogna fare per dimagrire in maniera più efficace?
Questa è probabilmente una delle prime domande che ci si pone quando si vuole intraprendere un percorso di dimagrimento attraverso l’esercizio fisico. Ma in realtà, prima ancora ci sarebbe da fare una importante precisazione, ovvero che la pratica di ogni attività sportiva di per sé (corsa, camminata, bici, palestra, nuoto etc.) prevede un dispendio calorico e pur avendo un impatto differente può teoricamente indurre un dimagrimento più o meno marcato in funzione della durata e dell’intensità.
Pertanto, prima di porsi la domanda su quale sia l’allenamento più efficace bisognerebbe chiedersi quale tipo di attività teoricamente possa piacere di più o comunque verso quale si possa essere maggiormente predisposti. Questo concetto è importante e vale soprattutto sia per coloro che si approcciano inizialmente all’attività fisica ma anche per chi non è un assiduo praticante, in quanto scegliere un’attività considerata molto efficace ai fini del dimagrimento, ma poco gradita per chi la pratica può alla lunga essere un fattore limitante facendo perdere motivazioni e portare ancor peggio all’abbandono, questo tra l’altro è uno dei motivi che evidenzia l’importanza della personalizzazione.
Fatte queste doverose precisazioni, può essere opportuno fare una suddivisione dei soggetti che intraprendono il percorso di dimagrimento in due grandi tipologie:
1) Soggetti che non hanno mai svolto attività sportiva o che non la praticano da molti mesi o più
2) Soggetti che praticano più o meno con frequenza un qualche tipo di esercizio
Chi ricade nel primo gruppo, avrà come principale obiettivo quello di “accendere i motori” quindi iniziare gradualmente l’attività sportiva scelta anche con brevi sedute di attività aerobica da 20-30 minuti nei primi giorni, per poi progressivamente aumentare nelle settimane seguenti la durata e successivamente anche l’intensità. Un esempio potrebbe essere quello di iniziare con delle semplici camminate, alternando poi successivamente tratti di corsa e camminata per poi quando la condizione fisica lo consentirà passare alla sola corsa e magari inserire qualche seduta con esercizi a corpo libero o utilizzando pesi.
La frequenza potrà essere anche giornaliera nel caso di attività a basso impatto come la camminata o la bici o prevedere dei giorni di riposo infrasettimanali; l’ideale sarebbe comunque di allenarsi per un minimo di tre volte a settimana fino a raggiungere frequenze maggiori.
Il consiglio è quello di non farsi prendere dall’ansia di voler far troppo e subito e quindi evitare almeno inizialmente allenamenti lunghi e troppi giorni consecutivi di esercizio inserendo periodicamente dei giorni di riposo in maniera tale da consentire al corpo di adattarsi adeguatamente agli allenamenti e poter poi successivamente affrontare sedute più impegnative.
Chi ricade invece nel secondo gruppo di soggetti potrebbe avere una condizione fisica migliore e pertanto iniziare a svolgere già da subito allenamenti un po’ più intensi e/o di maggior durata e frequenza. Pertanto, nell’ipotesi di chi svolge attività aerobica come nuoto corsa o bici, potrebbe essere utile aumentare i tempi di esercizio o inserire dei cambi di ritmo tipo interval training per incrementare l’intensità del lavoro.
Metodiche come l’interval training o l’HIIT sono ormai riconosciute come molto efficaci sia per il condizionamento fisico che per il dimagrimento. Un’altra possibilità potrebbe essere quella di inserire allenamenti con i pesi combinati con l’attività aerobica oppure a giorni alterni, magari con l’utilizzo di circuiti adeguati alle proprie capacità, che possono rendere l’allenamento anche più divertente oltre che efficace. Tra l’altro è bene ricordare che l’allenamento con i sovraccarichi favorisce il mantenimento della massa muscolare (un piccolo tesoretto) nei periodi di ridotto apporto calorico.
La frequenza minima sarà sempre di almeno tre volte a settimana, fino ad aumentare a più giorni in funzione degli obiettivi e delle possibilità individuali, il consiglio generale rimane comunque sempre quello di evitare gli eccessi, pertanto evitare sedute troppo lunghe e spossanti specie se si è in una fase di apporto calorico molto inferiore al normale fabbisogno.
Qual’è la dieta migliore da seguire per dimagrire?
L’alimentazione è di sicuro un fattore di primaria importanza quando si decide di intraprendere un percorso di dimagrimento, e in effetti sono molti e diversificati gli approcci dietetici che vengono consigliati a questo scopo, tali da creare spesso confusione su quale possa essere la scelta migliore. In realtà è stato determinato che non è tanto una dieta specifica a fare la differenza quando si parla di dimagrimento, ma il deficit calorico, ovvero la diminuzione dell’introito calorico complessivo e il personalizzare il più possibile l’approccio.
Pertanto, in virtu’ di questi fattori, più che considerare quello che sarebbe da fare, valuteremo tre cose che potrebbe essere opportuno evitare.
1) Intraprendere diete molto restrittive fai da te
La voglia di ottenere risultati in tempi brevi a basso costo e la moltitudine di proposte dietetiche che è possibile reperire facilmente in rete può far propendere per scelte fai da te spesso restrittive ma non sempre salutari, come ad esempio escludere completamente o quasi dalla propria dieta alcuni alimenti o specifici nutrienti.
Rimane comunque da precisare che tra le tante proposte ci sono diverse strategie dietetiche anche molto valide e riconosciute che propongono alcuni tipi di restrizione come, ad esempio, la dieta chetogenica o il digiuno intermittente, ma il consiglio è che per un approccio del genere, se non si hanno sufficienti conoscenze in materia, l’ideale sia rivolgersi sempre ad un esperto di nutrizione umana.
2) Utilizzare senza opportune indicazioni prodotti/integratori dimagranti o presunti tali
Il percorso del dimagrimento senza fatica attraverso l’assunzione di pillole o creme miracolose rimane sempre tra i più ambiti, peccato che spesso si riveli soltanto illusorio oltre che dispendioso economicamente.
Infatti, a differenza di quanto si possa pensare osservando i tanti prodotti dimagranti presenti sul mercato, sono pochissimi gli integratori davvero utili a tal fine, tra questi un esempio sono la fibra come il glucomannano, alcune sostanze stimolanti come la caffeina, la sinefrina o ancora l’estratto di tè verde, composti per i quali sono stati effettivamente evidenziati effetti positivi sulla perdita di grasso corporeo e che vengono utilizzati in sinergia o singolarmente.
Il consiglio in generale è quello di informarsi adeguatamente su efficacia e utilità prima di acquistare un integratore che promette miracoli, spesso infatti vengono venduti dei prodotti con mix di sostanze che contengono di tutto un po’ magari con quantità non adeguate; in questo caso potrebbe essere opportuno e meno dispendioso dal punto di vista economico acquistare un prodotto che contenga solo il composto desiderato.
3) Affidarsi ad improvvisati esperti della nutrizione
Oggi giorno si sente spesso di soggetti che a vario titolo si improvvisano esperti della nutrizione, ed è pertanto possibile avere consigli alimentari a volte privi di fondamento su diete e prodotti dietetici praticamente da chiunque; si passa dal consiglio di un amico o di un personal trainer della palestra, al coach on line al consulente del benessere e via dicendo insomma la lista potrebbe essere ben più lunga.
In realtà probabilmente, considerata anche l’attuale vasta possibilità di accedere ad informazioni non filtrate su internet, il dare un semplice consiglio non risulta certo un reato! Ma al momento in cui vengono proposte vere e proprie diete e percorsi alimentari il discorso cambia in quanto per legge solo il Dietologo il Biologo Nutrizionista e il Dietista possono formulare diete per le persone. Pertanto, il consiglio è quello di rivolgersi possibilmente sempre a una di queste figure o quanto meno verificare con accuratezza la provenienza di eventuali consigli alimentari fatti da altri soggetti.
In conclusione…
In definitiva ciò che è possibile dire con certezza in ottica di dimagrimento è che, qualunque sia il percorso scelto di allenamento e dieta più o meno efficace, l’obiettivo dovrà sempre essere quello di creare un deficit calorico con questi strumenti.
Solitamente nei processi di dimagrimento si tende a considerare 1 kg alla settimana come limite massimo di perdita per mantenere contemporaneamente un buono stato di salute, ma questo parametro potrebbe essere puramente indicativo in quanto molto dipende anche dal percorso individuato e da fattori soggettivi. La scelta di rivolgersi ad un esperto in campo di dimagrimento come un nutrizionista e/o personal trainer potrebbe essere la strada migliore da seguire, data anche l’importanza di personalizzare il più possibile il proprio percorso, ma nell’evidenza ciò che sarà realmente determinante nel raggiungere o meno il proprio obiettivo, sarà la costanza e determinazione con cui lo si persegue 😉
La recente problematica mondiale relativa al covid-19 ha messo in risalto diversi spunti di riflessione e dibattito che riguardano sia le misure di prevenzione e protezione dal virus, come l’igiene, il distanziamento, l’utilizzo delle mascherine e l’importanza dei vaccini, ma anche le relative possibili strategie utili al rafforzamento del sistema immunitario. Ognuno di noi può contribuire a migliorare la salute del proprio sistema immunitario anche attraverso l’adozione di stili di vita più salutari che oltre a prevedere una sana ed equilibrata alimentazione, comprendano anche una adeguata pratica sportiva.
A tal proposito è stata infatti evidenziata da diversi studi scientifici la correlazione che è presente tra l’attività fisica e la salute del sistema immunitario; attraverso la pratica sportiva è infatti nota la possibilità di indurre effetti positivi sulle difese innate del nostro organismo, ma allo stesso tempo è bene precisare che vi sono circostanze in cui un’attività fisica troppo intensa possa addirittura essere dannosa. Vediamo pertanto quali sono alcuni dei fattori che possono incidere maggiormente.
Esercizio fisico e salute intestinale
L’intestino umano è colonizzato da un’elevata quantità di microrganismi diversificati tra loro capaci di svolgere diverse funzioni ed è in grado di influenzare lo stato di salute dell’organismo. L’insieme dei microrganismi presenti nell’intestino vengono più comunemente definiti “microbioma intestinale” ed è ormai nota la sua correlazione con il sistema immunitario.
Sono diversi i fattori che possono influenzare la composizione del microbioma intestinale, uno dei principali è sicuramente l’esercizio fisico. Infatti, è stato dimostrato che un’attività fisica regolare può modificare positivamente la composizione batterica intestinale e migliorarne le funzioni attraverso una più elevata diversità, contribuendo a rafforzare il sistema immunitario.
I benefici indotti dall’esercizio sul microbiota intestinale però non avvengono in maniera acuta, ovvero non basterà di certo praticate sport sporadicamente, ma occorre una pratica moderata e costante nel tempo. Inoltre, quando l’attività sportiva diventa troppo stressante, portata al limite delle capacità, svolgendo magari troppe ore di attività in più giorni consecutivi, si rischia di avere un effetto opposto ovvero influire negativamente sulla salute dell’intestino che a sua volta può influenzare il sistema immunitario rendendolo più debole1.
Esercizio fisico e malattie respiratorie
Le infezioni respiratorie virali acute rappresentano le principali malattie infettive del mondo. Ne sappiamo qualcosa in questo anno da dimenticare vista la pandemia da Covid-19. La risposta immunitaria ai virus dipende da fattori quali ad esempio la genetica, l’età, lo stato fisico, la pratica dell’attività sportiva sembra in grado di rafforzare le difese immunitarie suggerendo un beneficio nella risposta alle malattie virali trasmissibili. L’attività fisica di moderata intensità è responsabile dell’aumento dell’attività anti-patogena di alcune cellule del sistema immunitario e dell’aumento delle immunoglobuline e delle citochine antinfiammatorie, riducendo così la possibilità di danno dovuto ad agenti patogeni a carico di organi come i polmoni2.
Pertanto, una pratica regolare di intensità adeguata è suggerita come strumento ausiliario per rafforzare e preparare il sistema immunitario. Inoltre, diversi studi suggeriscono che l’esercizio fisico regolare è direttamente correlato alla diminuzione della mortalità per polmonite e influenza, favorendo un miglioramento della funzione cardiorespiratoria e migliorando la risposta ai vaccini.
Anche in questo caso si è evidenziato che quando l’esercizio è troppo stressante, prolungato nel tempo e non accompagnato da un recupero adeguato si possono verificare effetti negativi per la salute. Infatti, questa condizione può andare ad innescare una serie di fenomeni che portano ad una diminuzione dell’immunità cellulare, si verifica in sostanza una condizione di immunosoppressione che può esporre ad una maggiore propensione alle malattie infettive.
In definitiva….
L’attività sportiva quindi oltre ad essere per molti praticanti un bene quasi irrinunciabile attraverso il quale poter ricercare un momento di divertimento, di scarico dallo stress quotidiano e di benessere psicofisico, si dimostra anche un valido supporto per le funzionalità e l’efficienza del sistema immunitario. Occhio però, poiché se un’attività moderata e costante può dare evidenti benefici, quando si eccede e si sottopone il corpo ad uno stress troppo elevato i vantaggi possono annullarsi e si può addirittura rendere le difese immunitarie più deboli!
Pertanto, la soluzione è molto semplicemente il buon senso. Praticare esercizio fisico in funzione delle proprie possibilità imparando ad ascoltare le sensazioni del proprio corpo senza quindi sopravvalutare le proprie capacità individuali, è concedendosi un adeguato recupero rigenerante quando necessario ?
Riferimenti
1) Exercise and immune system as modulators of intestinal microbiome: implications for the gut-muscle axis hypothesis. Andrea Ticinesi1,2,3, Fulvio Lauretani2*, Claudio Tana2, Antonio Nouvenne2,3, Erminia Ridolo1,2, Tiziana Meschi1,2,3-2019
2) Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID‑19: an integrative review of the current literature- Matheus Pelinski da Silveira1 · Kimberly Kamila da Silva Fagundes1 · Matheus Ribeiro Bizuti1 ·Édina Starck1 · Renata Calciolari Rossi2 · Débora Tavares de Resende e Silva1- 2020
