Il riscaldamento, prima di una sessione di allenamento, dovrebbe essere una parte da non trascurare, ma nella realtà non sempre è considerato tale e può capitare di eseguirlo in maniera non appropriata, di ridurne i tempi o ancor peggio di saltarlo completamente.
Quando si inizia un allenamento in palestra, o in qualsiasi altro contesto, sarebbe opportuno sempre dedicare una prima parte al riscaldamento. Questa fase, che solitamente può avere una durata tra i 10 e 20 minuti, è ormai universalmente contemplata come parte integrante di qualsiasi programma di training: sostanzialmente, il suo obiettivo è quello di preparare il corpo sia dal punto di vista fisico che mentale all’attività che seguirà. Un riscaldamento effettuato nei tempi e nelle modalità adeguate può fornire diversi benefici sia per la performance, sia per ridurre il rischio di eventuali infortuni.
ALCUNI BENEFICI DEL RISCALDAMENTO:
- Eliminazione delle tensioni muscolari e aumento dell’elasticità muscolo-tendinea
- Aumento della temperatura corporea e della ventilazione polmonare
- Miglioramento della capacità di contrazione dei muscoli
- Aumento del flusso sanguigno ai tessuti e incremento delle reazioni metaboliche
- Maggiore predisposizione psicologica allo sforzo fisico
Fatte queste doverose premesse è importante comprendere come in pratica dovrebbe essere strutturato un buon riscaldamento in palestra.
Un adeguato riscaldamento generalmente si compone di due parti; una fase iniziale costituita da attività prevalentemente di tipo aerobico e/o da alcuni esercizi di mobilità, una fase secondaria costituita da attività simili a quelle che seguiranno subito dopo.
1° PARTE -RISCALDAMENTO GENERALE
In questa parte, che può avere una durata di circa 5-10 minuti, viene svolto esercizio fisico a medio/bassa intensità come ad esempio corsa, camminata veloce, bike, salto con la corda etc. Possono inoltre essere aggiunti degli esercizi di mobilità dinamica. L’obiettivo è quello di aumentare la frequenza cardiaca, la temperatura corporea la frequenza respiratoria e migliorare la fluidità dei movimenti articolari.
2° PARTE – RISCALDAMENTO SPECIFICO
In questa seconda fase, invece, si andranno ad effettuare dei movimenti simili a quelli che seguiranno nell’ allenamento vero e proprio. Quindi, ad esempio se dovessimo svolgere un esercizio per la parte superiore o inferiore del corpo ad una macchina o con bilanciere/manubri potremmo scegliere di effettuare dei movimenti iniziali con carichi un po’ più bassi di quelli che effettivamente andremo ad utilizzare poi.
Complessivamente il periodo di riscaldamento dovrà progredire gradualmente, determinando un’intensità tale da consentire un aumento della temperatura muscolare e del core senza però provocare affaticamento e influire negativamente sull’allenamento stesso. Inoltre, è opportuno precisare che la fine del riscaldamento non dovrebbe precedere di oltre 15 minuti l’inizio dell’attività; pertanto, fermarsi in lunghe chiacchiere social dopo averlo eseguito, non sarà certo produttivo 😀
Le attività che più comunemente si svolgono in palestra possono comprendere esercizi con macchine e attrezzi, oppure allenamenti di tipo cardiovascolare svolti a corpo libero o con ausilio di macchine cardio, per cui le modalità del riscaldamento generale possono essere comuni nella gran parte dei casi, mentre la seconda parte dovrebbe variare in funzione del tipo di esercizio che seguirà.
Pertanto, se dovessimo svolgere come esercizio ad esempio una serie di squat per 6 ripetizioni con 70 kg, non sarà sufficiente fare 5 o 10 minuti di tappeto/bike, perché questo non ci preparerà in maniera ottimale all’attività che dovremo eseguire, ma occorrerà integrare un riscaldamento specifico eseguendo il medesimo movimento con un carico che progressivamente si avvicini a quello target, magari preceduto da qualche esercizio di mobilità dinamica per le articolazioni interessate al movimento. Se invece la mia sessione in palestra prevede solo attività cardiovascolare, magari anche ad un’intensità non eccessiva, allora svolgere 5-10 minuti di bike o tappeto iniziali con un’intensità via via crescente potrebbe essere sufficiente.
In definitiva il messaggio è che non esiste un riscaldamento standard che va bene in ogni circostanza, ma esso può in parte variare in funzione della specifica attività e dell’intensità prevista nell’allenamento.
Quindi se il mio allenamento in palestra prevede un’attività molto intensa come può essere una pesante sessione con i sovraccarichi, o una lezione di Crossfit o qualsiasi altro tipo di esercizio impegnativo sia dal punto di vista fisico che mentale, una buona attivazione iniziale data da un riscaldamento generale e seguita da una parte specifica ben strutturata sarà fondamentale, soprattutto per evitare possibili e inutili rischi di infortunio.
