Nonostante l’arrivo dell’estate, sono comunque in molti gli amanti del fitness che proseguono gli allenamenti in palestra in questo periodo.
Il caldo afoso, la notevole presenza di umidità e la conseguente aumentata sudorazione rendono però più difficile la pratica sportiva, specie in ambienti al chiuso. La corretta idratazione, in queste circostanze, diventa fondamentale per poter continuare ad allenarsi al meglio evitando rischi per la salute.
L’acqua rappresenta circa il 60% del peso corporeo di un individuo; durante la giornata la quantità può variare sia a riposo, ma soprattutto in movimento e in funzione dell’attività svolta.
In un soggetto adulto il fabbisogno medio di liquidi si aggira tra 2-2,5 litri al giorno, ma la quantità da introdurre può essere influenzata da diversi fattori; il clima caldo e umido, l’ambiente, l’intensità dell’attività fisica, il sesso, l’età possono far variare notevolmente le richieste di fluidi.
Il rischio principale di un apporto non adeguato durante l’allenamento è la disidratazione, con conseguente perdita della performance fisica, spossatezza, abbassamento della pressione arteriosa, crampi, etc.
Un modo semplice per verificare se si stanno introducendo sufficienti quantità di liquidi è valutare il colore delle urine, un giallo paglierino ad esempio, indica solitamente una buona idratazione, un colore più scuro invece con un odore più forte segnala un apporto di liquidi non adeguato alle esigenze.
SUDORAZIONE PERDITA DI LIQUIDI E MINERALI
La sudorazione è uno dei processi fisiologici messi in atto dall’organismo per “raffreddare” il corpo e mantenere un’adeguata temperatura. Durante l’attività sportiva il tasso di sudorazione può variare da 0,5 a 2 litri l’ora; in particolare, quando la perdita di liquidi diventa elevata, è possibile il verificarsi di un’alterata risposta cardiocircolatoria.
Il flusso sanguigno contribuisce a dissipare il calore corporeo; quando le perdite di liquidi non sono adeguatamente compensate si ha una riduzione del volume del plasma e una conseguente diminuzione del flusso ematico.
Il risultato è un aumento della frequenza cardiaca, un calo dell’efficienza dell’organismo nel ridurre la temperatura corporea insieme ad una precoce sensazione di affaticamento e spossatezza.
Il sudore, oltre a contenere acqua, contiene anche minerali che a loro volta vengono persi con l’aumentare della sudorazione (in particolare sodio, ma anche potassio, magnesio, etc.). Se non adeguatamente reintegrati, possono svilupparsi squilibri idrici ed elettrolitici (disidratazione e iponatriemia) con un conseguente impatto negativo sulle prestazioni fisiche e sulla salute dell’individuo.
Da questi fattori si evidenzia quanto sia importante che la reidratazione sia adeguata alle perdite e quanto siano scellerate le pratiche, ancora in voga di favorire una marcata sudorazione per la perdita di peso.
REIDRATAZIONE, ACQUA E BEVANDE PER LO SPORT
Le linee guida per il reintegro dei liquidi, secondo l’ACSM, mostrano che l’assunzione totale di liquidi debba essere proporzionale al tasso di sudorazione individuale e alla durata dell’esercizio.
Nella maggior parte dei casi le bevande utilizzate in palestra variano dalla semplice acqua da rubinetto, alle acque minerali, o anche soluzioni contenenti elettroliti e zuccheri come gli sport drink.
Idratazione prima dell’allenamento
L’obiettivo è di arrivare all’allenamento con adeguati livelli di liquidi ed elettroliti. Per consentire il giusto assorbimento, è consigliabile assumere 3-4 ore prima dell’allenamento circa
5-7 ml di acqua per kg di peso corporeo, l’equivalente di 350-500 ml circa per un soggetto di 70 kg in seguito, 10-15 minuti prima dell’attività 100-250 ml circa.
Utilizzare liquidi contenenti sodio aiuta a mantenere lo stimolo della sete e a migliorare lo stato d’idratazione.
Idratazione durante l’allenamento
L’obiettivo è prevenire l’eccessiva disidratazione e mantenere l’equilibrio elettrolitico. Dato che i fattori che influenzano la sudorazione possono essere molto variabili (l’intensità dell’allenamento, il tasso di umidità oltre ad altre specifiche individuali) è importante personalizzare l’approccio in base al singolo caso.
In linea generale è consigliabile bere tra i 100-250 ml di liquidi a piccoli sorsi durante l’allenamento con intervalli di 15-20 minuti, senza aspettare la sensazione di sete.
L’acqua dovrebbe essere la scelta principale per idratarsi, preferendo l’utilizzo di acque minerali contenenti sodio ed altri elettroliti come magnesio, potassio calcio e bicarbonati, sia per l’elevata biodisponibilità di questi elementi, sia perché la loro presenza favorisce una maggior capacità di idratazione.
Inoltre, in commercio sono disponibili specifiche bevande per lo sport di vario tipo che includono sia minerali che carboidrati. L’assunzione di zuccheri (6-8%) nelle bevande tipo sport drink può essere utile per attività molto intense e/o prolungate oltre ad un’ora, in altre circostanze la semplice acqua può essere sufficiente. La temperatura dei liquidi e la quantità di zuccheri presenti possono influire sul confort intestinale; infatti, acque troppo fredde o l’eccessiva presenza di zuccheri possono causare disagi.
Idratazione dopo l’allenamento
Dopo l’esercizio, l’obiettivo è quello di compensare qualsiasi deficit di liquidi ed elettroliti.
Per la reidratazione, oltre alla normale acqua, a seconda delle esigenze possono essere utilizzate anche specifiche bevande per lo sport contenenti sali e carboidrati. Solitamente, un pasto successivo all’allenamento con consumo di liquidi può essere sufficiente per una adeguata reidratazione a condizione che i cibi contengano sodio; la presenza di sodio, infatti, favorisce il trattenimento dei fluidi mantenendo lo stimolo della sete e consentendo un miglior ripristino dei liquidi persi con la sudorazione.
Riferimenti
-Fisiologia dello Sport L’essenziale. 2019
-ACSM Selecting and Effectively Using Hydration for Fitness.2015
-American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. 2007
-Different Waters for Different Performances: Can We Imagine Sport-Related Natural Mineral Spring Waters?.2021
