La bella stagione è ormai alle porte e in questo periodo si tende ad avere un maggior interesse a migliorare la propria forma fisica, condizione che spesso coincide con il dover perdere qualche chiletto di troppo.
L’associazione di dieta ed esercizio fisico risulta essere più efficace in termini di dimagrimento a lungo termine, infatti a tal proposito sono in molti che, non soddisfatti della loro condizione fisica, intraprendono percorsi dimagranti con un aumento dell’attività sportiva e una maggiore attenzione all’alimentazione.
Il fine sarà quindi quello di buttar via chili (Principalmente grasso) nel più breve tempo possibile per raggiugere gli obiettivi desiderati, quello che però spesso succede in situazioni come queste è che la voglia di raggiungere risultati soddisfacenti in tempi molto stretti tende a prendere il sopravvento e a portare quindi a fare scelte non sempre adeguate.
Tra gli approcci molto comuni c’è la pratica sportiva improvvisata o eccessiva e l’utilizzo di diete fai da te non equilibrate o comunque molto restrittive, le conseguenze potrebbero essere quelle di non raggiungere gli obiettivi sperati o comunque perdere chili troppo rapidamente con il rischio di riprendere peso nel breve e vanificare i sacrifici fatti, aumentare i sensi di frustrazione e nei casi peggiori mettere a rischio la propria salute.
In questo articolo andremo ad evidenziare alcuni aspetti da considerare e soprattutto possibili errori da evitare quando si decide di intraprendere un percorso di dimagrimento.
Che tipo di allenamento bisogna fare per dimagrire in maniera più efficace?
Questa è probabilmente una delle prime domande che ci si pone quando si vuole intraprendere un percorso di dimagrimento attraverso l’esercizio fisico. Ma in realtà, prima ancora ci sarebbe da fare una importante precisazione, ovvero che la pratica di ogni attività sportiva di per sé (corsa, camminata, bici, palestra, nuoto etc.) prevede un dispendio calorico e pur avendo un impatto differente può teoricamente indurre un dimagrimento più o meno marcato in funzione della durata e dell’intensità.
Pertanto, prima di porsi la domanda su quale sia l’allenamento più efficace bisognerebbe chiedersi quale tipo di attività teoricamente possa piacere di più o comunque verso quale si possa essere maggiormente predisposti. Questo concetto è importante e vale soprattutto sia per coloro che si approcciano inizialmente all’attività fisica ma anche per chi non è un assiduo praticante, in quanto scegliere un’attività considerata molto efficace ai fini del dimagrimento, ma poco gradita per chi la pratica può alla lunga essere un fattore limitante facendo perdere motivazioni e portare ancor peggio all’abbandono, questo tra l’altro è uno dei motivi che evidenzia l’importanza della personalizzazione.
Fatte queste doverose precisazioni, può essere opportuno fare una suddivisione dei soggetti che intraprendono il percorso di dimagrimento in due grandi tipologie:
1) Soggetti che non hanno mai svolto attività sportiva o che non la praticano da molti mesi o più
2) Soggetti che praticano più o meno con frequenza un qualche tipo di esercizio
Chi ricade nel primo gruppo, avrà come principale obiettivo quello di “accendere i motori” quindi iniziare gradualmente l’attività sportiva scelta anche con brevi sedute di attività aerobica da 20-30 minuti nei primi giorni, per poi progressivamente aumentare nelle settimane seguenti la durata e successivamente anche l’intensità. Un esempio potrebbe essere quello di iniziare con delle semplici camminate, alternando poi successivamente tratti di corsa e camminata per poi quando la condizione fisica lo consentirà passare alla sola corsa e magari inserire qualche seduta con esercizi a corpo libero o utilizzando pesi.
La frequenza potrà essere anche giornaliera nel caso di attività a basso impatto come la camminata o la bici o prevedere dei giorni di riposo infrasettimanali; l’ideale sarebbe comunque di allenarsi per un minimo di tre volte a settimana fino a raggiungere frequenze maggiori.
Il consiglio è quello di non farsi prendere dall’ansia di voler far troppo e subito e quindi evitare almeno inizialmente allenamenti lunghi e troppi giorni consecutivi di esercizio inserendo periodicamente dei giorni di riposo in maniera tale da consentire al corpo di adattarsi adeguatamente agli allenamenti e poter poi successivamente affrontare sedute più impegnative.
Chi ricade invece nel secondo gruppo di soggetti potrebbe avere una condizione fisica migliore e pertanto iniziare a svolgere già da subito allenamenti un po’ più intensi e/o di maggior durata e frequenza. Pertanto, nell’ipotesi di chi svolge attività aerobica come nuoto corsa o bici, potrebbe essere utile aumentare i tempi di esercizio o inserire dei cambi di ritmo tipo interval training per incrementare l’intensità del lavoro.
Metodiche come l’interval training o l’HIIT sono ormai riconosciute come molto efficaci sia per il condizionamento fisico che per il dimagrimento. Un’altra possibilità potrebbe essere quella di inserire allenamenti con i pesi combinati con l’attività aerobica oppure a giorni alterni, magari con l’utilizzo di circuiti adeguati alle proprie capacità, che possono rendere l’allenamento anche più divertente oltre che efficace. Tra l’altro è bene ricordare che l’allenamento con i sovraccarichi favorisce il mantenimento della massa muscolare (un piccolo tesoretto) nei periodi di ridotto apporto calorico.
La frequenza minima sarà sempre di almeno tre volte a settimana, fino ad aumentare a più giorni in funzione degli obiettivi e delle possibilità individuali, il consiglio generale rimane comunque sempre quello di evitare gli eccessi, pertanto evitare sedute troppo lunghe e spossanti specie se si è in una fase di apporto calorico molto inferiore al normale fabbisogno.
Qual’è la dieta migliore da seguire per dimagrire?
L’alimentazione è di sicuro un fattore di primaria importanza quando si decide di intraprendere un percorso di dimagrimento, e in effetti sono molti e diversificati gli approcci dietetici che vengono consigliati a questo scopo, tali da creare spesso confusione su quale possa essere la scelta migliore. In realtà è stato determinato che non è tanto una dieta specifica a fare la differenza quando si parla di dimagrimento, ma il deficit calorico, ovvero la diminuzione dell’introito calorico complessivo e il personalizzare il più possibile l’approccio.
Pertanto, in virtu’ di questi fattori, più che considerare quello che sarebbe da fare, valuteremo tre cose che potrebbe essere opportuno evitare.
1) Intraprendere diete molto restrittive fai da te
La voglia di ottenere risultati in tempi brevi a basso costo e la moltitudine di proposte dietetiche che è possibile reperire facilmente in rete può far propendere per scelte fai da te spesso restrittive ma non sempre salutari, come ad esempio escludere completamente o quasi dalla propria dieta alcuni alimenti o specifici nutrienti.
Rimane comunque da precisare che tra le tante proposte ci sono diverse strategie dietetiche anche molto valide e riconosciute che propongono alcuni tipi di restrizione come, ad esempio, la dieta chetogenica o il digiuno intermittente, ma il consiglio è che per un approccio del genere, se non si hanno sufficienti conoscenze in materia, l’ideale sia rivolgersi sempre ad un esperto di nutrizione umana.
2) Utilizzare senza opportune indicazioni prodotti/integratori dimagranti o presunti tali
Il percorso del dimagrimento senza fatica attraverso l’assunzione di pillole o creme miracolose rimane sempre tra i più ambiti, peccato che spesso si riveli soltanto illusorio oltre che dispendioso economicamente.
Infatti, a differenza di quanto si possa pensare osservando i tanti prodotti dimagranti presenti sul mercato, sono pochissimi gli integratori davvero utili a tal fine, tra questi un esempio sono la fibra come il glucomannano, alcune sostanze stimolanti come la caffeina, la sinefrina o ancora l’estratto di tè verde, composti per i quali sono stati effettivamente evidenziati effetti positivi sulla perdita di grasso corporeo e che vengono utilizzati in sinergia o singolarmente.
Il consiglio in generale è quello di informarsi adeguatamente su efficacia e utilità prima di acquistare un integratore che promette miracoli, spesso infatti vengono venduti dei prodotti con mix di sostanze che contengono di tutto un po’ magari con quantità non adeguate; in questo caso potrebbe essere opportuno e meno dispendioso dal punto di vista economico acquistare un prodotto che contenga solo il composto desiderato.
3) Affidarsi ad improvvisati esperti della nutrizione
Oggi giorno si sente spesso di soggetti che a vario titolo si improvvisano esperti della nutrizione, ed è pertanto possibile avere consigli alimentari a volte privi di fondamento su diete e prodotti dietetici praticamente da chiunque; si passa dal consiglio di un amico o di un personal trainer della palestra, al coach on line al consulente del benessere e via dicendo insomma la lista potrebbe essere ben più lunga.
In realtà probabilmente, considerata anche l’attuale vasta possibilità di accedere ad informazioni non filtrate su internet, il dare un semplice consiglio non risulta certo un reato! Ma al momento in cui vengono proposte vere e proprie diete e percorsi alimentari il discorso cambia in quanto per legge solo il Dietologo il Biologo Nutrizionista e il Dietista possono formulare diete per le persone. Pertanto, il consiglio è quello di rivolgersi possibilmente sempre a una di queste figure o quanto meno verificare con accuratezza la provenienza di eventuali consigli alimentari fatti da altri soggetti.
In conclusione…
In definitiva ciò che è possibile dire con certezza in ottica di dimagrimento è che, qualunque sia il percorso scelto di allenamento e dieta più o meno efficace, l’obiettivo dovrà sempre essere quello di creare un deficit calorico con questi strumenti.
Solitamente nei processi di dimagrimento si tende a considerare 1 kg alla settimana come limite massimo di perdita per mantenere contemporaneamente un buono stato di salute, ma questo parametro potrebbe essere puramente indicativo in quanto molto dipende anche dal percorso individuato e da fattori soggettivi. La scelta di rivolgersi ad un esperto in campo di dimagrimento come un nutrizionista e/o personal trainer potrebbe essere la strada migliore da seguire, data anche l’importanza di personalizzare il più possibile il proprio percorso, ma nell’evidenza ciò che sarà realmente determinante nel raggiungere o meno il proprio obiettivo, sarà la costanza e determinazione con cui lo si persegue 😉
