Allenamento funzionale: Utile al dimagrimento?

La pratica dell’allenamento funzionale ha subito di recente una forte crescita, infatti sono sempre di più le palestre e i centri sportivi che introducono questa attività nella loro offerta di fitness come conseguenza della maggiore richiesta dei frequentatori.

I motivi di questo successo sono molteplici e vanno dal maggior coinvolgimento motivazionale che induce l’attività stessa, all’intensità che se pur breve favorisce il rilascio di quelle sostanze come le endorfine responsabili di quella sensazione di benessere percepita post allenamento, ma anche per l’aspettativa di raggiungere risultati come il dimagrimento in tempi più brevi.

In sostanza è una attività che piace molto anche perché è sempre varia e divertente e in molti casi è preferita alla classica sala pesi proprio per questi motivi, ma se effettivamente l’allenamento funzionale possa essere utile o no al dimagrimento è importante capire cos’è l’allenamento funzionale e quali sono i fattori che inducono il dimagrimento.

Che cos’è l’allenamento funzionale?

Se si prova a cercare in rete il significato di allenamento funzionale ci si rende presto conto che non c’è sempre una definizione univoca, ma questo è dovuto anche al fatto che il fine che si pone questa attività può essere molto vario.

Micheal Boyle, allenatore sportivo di caratura internazionale, è senza dubbio uno dei principali fautori a livello mondiale del functional training, definisce l’allenamento funzionale così:

“un complesso di esercitazioni in grado di coinvolgere equilibrio e propriocezione; esercitazioni eseguibili con i piedi per terra, senza l’assistenza di macchinari, o comunque in condizioni tali che la forza possa essere applicata ed espressa in condizioni di instabilità ed il peso del corpo debba essere diretto e controllato in tutti i piani del movimento”

Attraverso il functional training solitamente si va ad allenare tutto il corpo con particolare attenzione al core, tra le sue peculiari caratteristiche c’è l’estrema versatilità nell’impiego di tools di allenamento, tra cui: bilancieri, palle mediche, corde, kettlebell, trx plinti, bag, e molto altro, che possono rendere l’esercizio molto vario e divertente condizione che rimane tra le più apprezzate.

Grazie al functional training è possibile stimolare diverse capacità atletiche e proporre quindi allenamenti con fini molto differenti che vanno dalla preparazione atletica di uno sportivo agonista, al miglioramento delle capacità cardiovascolari, al contribuire a migliorare il benessere generale dell’individuo, al dimagrimento, all’ipertrofia insomma le possibilità sono molteplici ed è fondamentale da parte di chi propone questa attività avere ben chiari gli obiettivi.

Perché si dimagrisce?

Sono sicuramente complessi e molteplici i meccanismi biochimici e fisiologici che intervengono nella regolazione del dimagrimento, la comprensione di questi concetti è sicuramente cosa che esula dagli obiettivi di questo articolo. Però nel concreto è possibile definire in linea di massima ciò che induce e potenzialmente dà il via ai processi di cui precedentemente si accennava. Sarà qualche dieta particolare? Sarà la dieta chetogenica, o quella a zona o ancora quella all’ultima moda? O ancora sarà un’attività in particolare, il crossfit, l’allenamento funzionale, il running, le camminate, la bici o il nuoto, insomma chi più ne ha più ne metta. In realtà ognuno di queste diete o attività può teoricamente dare un contributo, ma il fattore determinante su cui gran parte degli studiosi concordano rimane sostanzialmente uno: IL DEFICIT CALORICO!

In pratica bisogna introdurre meno calorie di ciò che attualmente si fa, oppure consumarne di più o ancora meglio entrambi, ovvero in pratica mangiare un po’ di meno e fare un po’ più attività fisica.

Qualunque sia l’attività fisica svolta o il percorso dietetico, l’obiettivo da prefiggersi sarà quasi sempre lo stesso: indurre un deficit calorico in maniera tale da stimolare il corpo ad utilizzare i grassi di deposito come combustibile.  La difficoltà starà nel trovare la strategia migliore o comunque che sia il più funzionale alle esigenze dell’individuo per raggiungere il risultato sperato.

Allenamento funzionale come strategia per il dimagrimento?

Il functional training può essere senza dubbio un’ottima scelta ai fini del dimagrimento!

L’efficacia di questa attività è da ricercare in più fattori; una di queste è sicuramente data dal tipo di allenamento che va quasi sempre a coinvolgere tutto il corpo, e quindi gran parte dei muscoli con angolazioni e stimoli sempre differenti, condizione che già di per sé favorisce potenzialmente un notevole stimolo ormonale e quindi metabolico con conseguente elevato dispendio calorico; inoltre vengono spesso utilizzate metodologie ad intervallo tipo Tabata o HIT, dove si alternano fasi di lavoro al alta intensità solitamente inferiori al minuto (es. 20-30 secondi) con fasi di recupero anche più brevi a seconda della tipologie, altra condizione che favorisce un grosso stress metabolico utilissimo ai fini di un elevato dispendio calorico, sia durante l’esercizio, che nelle ore successive. Infine l’utilizzo di sovraccarichi, come bilancieri, kettlebell, dischi, palle mediche e altro ancora, insieme alle tecniche di alta intensità, può contribuire ulteriormente a potenziare le risposte ormonali e metaboliche che favoriscono l’utilizzo di lipidi a scopo energetico e quindi il dimagrimento.

Considerazioni conclusive…

L’allenamento funzionale può sicuramente essere una strategia utile per il dimagrimento, ma vanno comunque tenuti in considerazione altri fattori chiave legati all’attività stessa ovvero: la frequenza settimanale, l’intensità dell’allenamento, la durata, la proposta allenante del trainer, l’impegno personale, insomma aspetti che possono incidere in maniera più o meno marcata sul risultato finale; in sostanza, fare un paio di sedute settimanali blande di allenamento funzionale a bassa intensità servirà a gran poco!

Premesso che tutto sia fatto nel modo corretto potremmo finalmente avere la strada spianata verso il nostro obiettivo di dimagrimento o comunque di miglioramento della composizione corporea… sempre a patto che la nostra voracità a tavola nell’ingurgitare succulenti e abbondanti pranzetti non sia più efficace dell’allenamento stesso… ecco a quel punto non c’è attività o dieta che possa compensare!!

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Esistono alimenti che fanno ingrassare o dimagrire?

Negli ultimi anni l’attenzione alle diete e in generale agli alimenti e andata via via crescendo. Grazie alla rete oggi è possibile effettuare ricerche approfondite su ogni aspetto relativo  alla nutrizione e agli alimenti, una possibilità che si è rivelata avere aspetti positivi, poiché grazie al web è possibile reperire info sempre aggiornate che in passato erano disponibili in parte solo su libri di testo, e aspetti negativi perché spesso capita di imbattersi in siti acchiappa click che propongono informazioni faziose, fuorvianti o comunque non corrette che possono creare confusione o anche contribuire a dare sviluppo a falsi miti.

Gli argomenti relativi a nutrizione diete e alimenti sono senza dubbio tra i più gettonati sul web e sarà sicuramente capitato di imbattersi in pubblicità che danno enfasi a specifici alimenti in particolare sulle loro capacità di favorire il dimagrimento o al contrario alimenti che vengono demonizzati come potenziali inibitori della perdita di peso.

In realtà il discorso è molto più complesso di come lo si vuol far passare; la verità è che sovente si cerca sul web la soluzione più semplice e veloce ad ogni tipo di problema, peccato però che nella realtà le soluzioni molto semplici risultino poi spesso bufale prive di fondamento scientifico e si sa che sul web le fake news tendono a viaggiare più veloci delle informazioni veritiere.

Di seguito tre esempi molto comuni relativi a scelte nutrizionali che vanno in questo senso e che possono essere considerate più o meno discutibili :

Incrementare in maniera indiscriminata l’assunzione di alimenti o sostanze cosiddette “brucia grassi”

I cosiddetti “alimenti brucia grassi” probabilmente rimangono tra i più ricercati sul web, ma quanto effettivamente risultano efficaci?

Esistono molti alimenti a cui vengono attribuite proprietà tali da stimolare l’utilizzo di lipidi a scopo energetico, tra essi ad esempio il cioccolato fondente che effettivamente possiede proprietà termogeniche grazie alla presenza di caffeina; sarà però necessario scegliere un cioccolato di qualità con % di cacao molto alte (almeno sopra il 70%) e comunque, sia chiaro, non sarà certo utile mangiare chili di cioccolato per dimagrire, sia perchè quantità elevate non sono consigliabili e inoltre l’azione termogenica risulta comunque irrilevante se non abbinata a dieta adeguata ed esercizio fisico.

Stesso discorso per  il tè verde che possiede  proprietà termogeniche grazie alla presenza di caffeina e di alcune catechine in particolare EGCG, ma anche in questo caso ingerire diversi litri di tè al giorno oltre a non essere proprio consigliabile, avrà comunque un risultato davvero irrisorio se non abbinato ad un serio programma di perdita di peso. Inoltre, va tenuto conto dei possibili effetti collaterali a cui si può andare incontro con una assunzione eccessiva di sostanze con attività termogenica come la caffeina tra cui: agitazione insonnia irrequietezza aumento pressione arteriosa etc.

Eliminare o ridurre in maniera drastica alimenti contenenti carboidrati dalla dieta

Pratica molto comune in chi ricerca il dimagrimento rapido. In sostanza si vanno ad escludere completamente o a ridurre al minimo alcuni alimenti dalla dieta, niente più pane patate pasta pizza, senza considerare che un approccio di questo tipo oltre a non essere generalmente consigliato, se non ben ponderato, può influire sul corretto funzionamento della tiroide e quindi influenzare negativamente il metabolismo basale, oltre che a poter generare altri problematiche come stanchezza e affaticamento precoce, specie se si svolge anche attività fisica, o anche nervosismo e irritabilità. Ovviamente è bene  precisare che esistono approcci dietetici fortemente riduttivi dell’introito di carboidrati, come le diete chetogeniche, ma che vanno utilizzati nel contesto adeguato e con il supporto di un professionista della nutrizione.

Eliminare o ridurre in maniera drastica alimenti contenenti grassi dalla dieta

Altra pratica abbastanza in voga, dove i lipidi vengono additati tra le cause principali dell’aumento di peso pertanto si preferiscono di gran lunga alimenti a zero grassi riducendo fortemente l’assunzione di lipidi anche da fonti definite buone, ovvero grassi insaturi come quelli contenuti in olio di oliva o nella frutta secca, senza tenere conto che un apporto troppo basso e non equilibrato di questi nutrienti può causare problemi alla salute. I grassi infatti, tra le diverse funzioni fisiologiche, sono precursori per la produzione di importanti ormoni e contribuiscono all’assorbimento di alcune essenziali vitamine come A,D,E,K. Pertanto un apporto adeguato di lipidi risulta fondamentale per il benessere e la salute dell’individuo.

Per concludere….

Purtroppo non esiste un alimento in assoluto che ci può far dimagrire ne tanto meno un altro che ci possa da solo far ingrassare, inoltre la scelta drastica di escludere dalla dieta alimenti specifici come quelli precedentemente indicati o eccedere con altri e quasi sempre sconsigliata.

Per assurdo infatti si potrebbe ingrassare mangiando solo alimenti provenienti da fonti comunemente considerate buone e utili nei programmi di dimagrimento come il tacchino, il petto di pollo o pesci poveri di grassi e dimagrire mangiando solo grassi, oli o solo pane pasta e panini del McDonald’s, ovviamente nessuna di queste scelte sarebbe consigliata come un approccio equilibrato, ma questo esempio serve a definire un concetto di fondo essenziale.

Quello che realmente farà la differenza nel nostro obiettivo di dimagrimento non sarà il singolo alimento, ma il bilancio energetico nel suo complesso, cioè quante calorie introduciamo effettivamente in confronto al reale fabbisogno e in che modo esse sono ripartite tra i vari macronutrienti quindi grassi, proteine e carboidrati!

Gli alimenti o le sostanze con proprietà termogenica come il caffè stesso il tè verde il cioccolato etc. possono dare un piccolo contributo al dimagrimento solo se il loro consumo è adeguato e soprattutto associato ad altre strategie che favoriscono la perdita di peso come dieta ed esercizio fisico.

Pertanto stop alle ricerche su internet magari da fonti poco affidabili, puntiamo ad essere più consapevoli sulle scelte nutrizionali informandoci in maniera attenta oppure rivolgendoci ad un professionista della nutrizione che ci saprà consigliare al meglio in funzione dei nostri obiettivi. ?

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Cosa si intende per forma fisica?

Negli ultimi anni è possibile affermare che è sempre più in crescendo l’attenzione per la forma fisica, condizione molto spesso indubbiamente legata all’ aspetto fisico e al volersi piacere di più. Ma cosa si intende davvero per forma fisica? Possiamo associare questa condizione soltanto all’ apparire più magri o più muscolosi o solo all’ estetica?  Certamente no!

La forma fisica in realtà è una condizione molto più ampia di ciò che spesso è rappresentata dallo stereotipo comune e soprattutto l’essere in forma va considerato come un parametro molto soggettivo.

Se prendiamo ad esempio un giovane bodybuilder che vorrà sfoggiare muscoli guizzanti e addominali in vista, il suo concetto di forma fisica sarà rappresentato da questa condizione che per molti potrebbe sembrare irraggiungibile; allo stesso modo potremmo avere una donna che dopo aver partorito e messo su qualche chilo di troppo sarà motivata dall’intraprendere un percorso di dimagrimento per ritrovare solo il proprio peso forma e per questa donna potrà essere questa una condizione di forma fisica ideale. Infine, prendiamo ad esempio un atleta, un runner che dopo un periodo di pausa dagli allenamenti, vorrà ritrovare una condizione di  forma per poter magari gareggiare, o semplicemente per fare bella figura negli allenamenti con gli amici.

Sarebbe possibile fare molti altri esempi ma in sostanza è possibile affermare che il concetto dell’essere in forma rimane molto generico perché ognuno può avere il proprio parametro di forma fisica che va dallo sportivo agonista in cerca della migliore performance, alla signora Maria che dovrà perdere solo qualche chiletto.

Per quanto mi riguarda, essere in forma la ritengo una condizione che dovrebbe essere sempre associata ad un buono stato di salute, sia fisico che mentale e questo perché molto spesso la ricerca della forma fisica a tutti i costi, specie quando essa è legata all’estetica, può portare ad un forte  stress sia fisico che mentale che va a minare il nostro stato di salute a discapito del proprio benessere generale.

Perciò, sì alla ricerca della forma fisica che più ci soddisfa, ma da raggiungere con il giusto criterio e soprattutto rimanendo sempre in salute! ?

E tu, pensi di essere nella forma che desideri?

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Come riprendere al meglio l’attività fisica in palestra dopo la pausa estiva: cosa fare e cosa sarebbe opportuno evitare.

Come ogni anno, tra il mese di settembre e ottobre, molti sportivi e non decidono di riprendere l’attività nelle palestre dopo un periodo di stop estivo più o meno prolungato; le vacanze, gli aperitivi le cene, qualche conseguente chilo di troppo sulla bilancia contribuiscono al senso di colpa che in alcuni casi fa da traino alla decisione di rimettersi in moto quanto prima!

Quest’anno è stata una stagione particolare, causa Covid tanti hanno smesso forzatamente l’attività in palestra molti mesi fa senza più riprenderla, altri hanno ripreso pian piano, mentre altri ancora non si sono praticamente mai fermati o quasi! In pratica tre esempi di condizioni diverse, in cui la ripresa dell’attività potrebbe avere delle sostanziali differenze!

Quello che spesso accomuna una buona fetta degli utenti che riprendono gli allenamenti in palestra dopo una pausa è il non tenere conto per nulla di quest’ultima e di ciò che avviene a livello muscolo tendineo e anche nervoso quando si smette di allenarsi per un periodo.

In pratica più è ampia la pausa dagli allenamenti e maggiori saranno le perdite degli adattamenti ottenuti con l’esercizio, in parole molto spicciole si diventa un po’ più scarsi e come direbbe il saggio: “non si vive di rendita” in questo caso ?.

Si può perdere forza, resistenza, potenza, tono muscolare e via via quelle caratteristiche che abbiamo faticosamente acquisito nei mesi precedenti; detto così sembrerebbe banale, ma nella realtà dei fatti c’è sempre chi riparte a bomba nonostante una pausa medio lunga. Ovviamente se ci siamo fermati una sola settimana o poco più, potremmo non aver perso granché della nostra condizione anzi l’effetto del riposo potrebbe addirittura aver contribuito a farci fare un piccolo miglioramento, mentre per pause più prolungate dopo le 2-3 settimane l’effetto della perdita di forma sarà più marcato.

Qual è il rischio maggiore di non tenere conto della pausa prolungata?

Sicuramente quello di spingere un po’ troppo sull’acceleratore esagerando con i carichi di lavoro o anche eccedendo con allenamenti troppo lunghi che possono come conseguenza far insorgere forti  dolori nei giorni seguenti che in alcuni casi arrivano a limitare anche le normali azioni quotidiane, o alla peggio subire qualche brutto infortunio.

Condizioni queste sicuramente poco piacevoli che possono essere tranquillamente evitate utilizzando piccoli accorgimenti che sono da intendersi dei consigli generali e che comunque non si sostituiscono ad una opportuna personalizzazione.

5 cose che sarebbe opportuno evitare:

  • Riprendere l’allenamento con la vecchia scheda come se non vi fosse stata alcuna pausa
  • Svolgere allenamenti lunghi e impegnativi
  • Allenarsi più giorni consecutivi senza un adeguato riposo
  • Svolgere sin da subito troppo lavoro in allenamento per specifici distretti muscolari, per esempio fare un allenamento per le gambe o altro distretto con molti esercizi
  • Portare a sfinimento i muscoli sin da subito durante le serie di allenamento

5 cose che potrebbe essere utile fare:

  • Utilizzare una nuova scheda di allenamento o comunque farsi consigliare dal proprio istruttore sulle cose da modificare in considerazione del periodo di sosta
  • Preferire allenamenti più brevi utilizzando una intensità più bassa
  • Preferire allenamenti Total Body che stimolano in un giorno tutti i distretti corporei
  • Concedersi un adeguato recupero soprattutto dopo i primi allenamenti
  • Dare maggiore importanza al miglioramento della tecnica degli esercizi

In pratica la fase di ripresa da uno stop dagli allenamenti, che può essere considerato non solo per la palestra ma anche altri sport, viene spesso definito in gergo tecnico “adattamento anatomico” e rappresenta quella fase che fa da ponte tra il periodo di sosta dalle attività ad un periodo di allenamenti più intensi, ed ha il fine proprio di preparare il corpo in maniera progressiva ad allenamenti sempre più impegnativi.

La durata di questo periodo può essere di poche settimane per chi si è fermato per brevi periodi, mentre può arrivare anche a quattro o più settimane per chi ha fatto soste molto lunghe.

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