Allenarsi al mattino, prima di fare colazione, è una pratica sempre più diffusa, soprattutto nei mesi estivi. Evitare il caldo, non dover aspettare la digestione e “sfruttare” i benefici di uno stato a digiuno sono solo alcune delle motivazioni più comuni.
Ma questa strategia è davvero efficace? E soprattutto, è adatta a tutti? Vediamo cosa ci dice la scienza.
🔄 Migliora la flessibilità metabolica
Allenarsi a digiuno favorisce l’utilizzo dei grassi come carburante principale, grazie ai bassi livelli di insulina al mattino. Questo spinge il corpo a diventare più efficiente nel passare dall’uso degli zuccheri a quello dei grassi in base alla disponibilità. Questa capacità è detta flessibilità metabolica, un parametro sempre più riconosciuto come indicatore di salute metabolica e di controllo del peso a lungo termine.
🧠 Benefici cognitivi: entra in gioco il BDNF
Durante l’attività fisica a digiuno si stimola la produzione del BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), una proteina che promuove la salute del cervello, potenziando memoria, apprendimento e resistenza allo stress mentale. Il BDNF è oggi considerato uno dei fattori chiave nella protezione del sistema nervoso e nella prevenzione di malattie neurodegenerative.
☀️ Comodità e praticità
Allenarsi prima di colazione, soprattutto d’estate, permette di evitare le ore più calde e di ottimizzare il tempo, senza dover attendere i processi della digestione.
☕ Caffeina: un’opzione utile, se gradita
Il caffè nero, assunto senza zucchero o latte, non interrompe il digiuno e può offrire vantaggi interessanti:
- Migliora concentrazione e prontezza mentale
- Potenzia la resistenza e la performance aerobica
- Favorisce l’utilizzo dei grassi come fonte di energia
Il dosaggio efficace varia da 2 a 6 mg per kg di peso corporeo, ma va adattato alla tolleranza individuale. È un’opzione utile ma da scegliere in base alle preferenze personali e alla sensibilità alla caffeina.
⚠️ Rischi e aspetti da considerare
| Possibile rischio | Dettaglio |
|---|---|
| Calo di energia | In allenamenti intensi o lunghi, si può percepire più fatica. |
| Fame eccessiva dopo l’allenamento | Rischio di compensare troppo nel pasto successivo. |
| Rischio catabolismo muscolare | Se l’apporto proteico durante la giornata è insufficiente. |
| Non adatto a tutti | Evitare in caso di disturbi alimentari, gravidanza o patologie metaboliche. |
⚖️ Allenamento a digiuno e dimagrimento: attenzione al bilancio calorico
Allenarsi a digiuno può aiutare a stimolare l’ossidazione dei grassi durante l’allenamento, ma non garantisce la perdita di peso. Il deficit calorico giornaliero – ovvero consumare più calorie di quelle assunte – resta il fattore determinante per dimagrire.
✅ TAKE HOME MESSAGE
✔ L’allenamento prima di colazione migliora la flessibilità metabolica
✔ Stimola il BDNF, con effetti positivi su memoria e concentrazione
✔ È comodo e pratico, soprattutto nei mesi più caldi
☕ Il caffè nero può essere un valido aiuto, se ben tollerato
❗ Non è adatto a tutti e non basta per dimagrire senza un bilancio calorico negativo
⏱ Tempo di lettura: ~3 minuti
📚 Riferimenti Scientifici
- Van Proeyen J. et al., Scand J Med Sci Sports (2018) – Adattamenti metabolici dell’allenamento a digiuno
- Sleiman SF et al., Nature Neuroscience (2016) – Effetti cognitivi dell’esercizio e del BDNF
- Grgic J. et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab (2020) – Caffeina e performance fisica
Biologo
Dr. In Scienze Dell’alimentazione
Chinesiologo Tecnico sportivo
NSCA Trainer